最近、余分な体重を取り除くとき、タンパク質-炭水化物交代のシステムが一般的になりました。 この栄養法の本質は、徐々にではあるが効果的で安全な減量を達成するために、変更可能な方法で消費されるタンパク質と炭水化物の量を変更することにあります。 私たちが知っているように、低炭水化物ダイエットは、筋肉の喪失、気分のむら、うつ病、そしてエネルギー不足に関連する身体的または精神的な問題を引き起こす可能性があります。
タンパク質-炭水化物交代のシステムは、伝統的にXNUMX日間からなるサイクルに分割されます。
1日と2日 –低炭水化物ダイエット。体重3キログラムあたり4〜0,5 gのタンパク質が消費され、炭水化物の量は1000gです。 一般的には、炭水化物の量を半分に減らす、つまり、この割合の野菜や果物、パン製品、シリアルの消費量を減らすだけで十分です。 同時に、タンパク質は肉、卵、魚、鶏肉に加えられます。 最近では、高炭水化物食品は避けるのが最善です。 1200日のカロリー摂取量は、初日は1200〜1500 kk、XNUMX日目はXNUMX〜XNUMXkkにする必要があります。
3日 –高炭水化物食。体重5キログラムあたり6〜1 gの炭水化物が消費され、タンパク質の量は1,5〜10gです。 この日は、たんぱく質の摂取量を最小限に抑えます。 食事は主に野菜、果物、さまざまなシリアル、パン製品で構成する必要があります。 いくつかの高炭水化物食品が許可されています：お菓子、チョコレート。 カッテージチーズ、チーズ、その他の乳製品を使用して、体にタンパク質を提供します。 この日の主なことは、15日のカロリー量を超えないことです。したがって、高炭水化物食品の量は1200〜1500％を超えないようにする必要があります。 カロリーの毎日の部分–XNUMX-XNUMXcc。
4日 –バランスの取れた食事方法。体重2キログラムあたり2,5〜2gのタンパク質と3〜1200gの炭水化物が消費されます。 この日のカロリー量はXNUMXkkを超えることはできません。
これらのサイクルの持続時間は、体が希望の体重になるまで続く可能性があります。 しかし、タンパク質と炭水化物の交代のXNUMX日間の標準的な定義は、適切と思われるように無限に変えることができます。 主なものは交代の本質です。 最も一般的なオプションは次のとおりです。
- 5低炭水化物日–2高炭水化物日;
- 2つの低炭水化物–1つの高炭水化物;
- 3つの低炭水化物– 1つの高炭水化物–1つの組み合わせ。
- 2つの低炭水化物– 2つの高炭水化物–2つの組み合わせ。
また、サイクル全体を通して計算された量のタンパク質を一貫して消費することもできますが、交代は炭水化物でのみ発生する必要があります（タンパク質の量の増減は変更可能です）。
タンパク質-炭水化物栄養システムを観察するための推奨事項
- 1 炭水化物は正常な精神状態と気分に寄与するため、タンパク質の日に摂取すべきではないというのは誤解です。 また、炭水化物を避けることはあなたが長い間この食事療法に固執するのを防ぐでしょう。 食品をタンパク質と炭水化物に厳密に分けることは不可能であることを理解する必要があります。 たとえば、多くはタンパク質と見なされることに加えて、炭水化物も含んでいます。
- 2 体重を減らすときは、タンパク質の日に消費されるカロリー量を監視する必要があります。 この場合、食事は低脂肪食品で構成する必要があります。たとえば、カッテージチーズ（低脂肪）、食肉、魚などです。 炭水化物だけでなく脂肪も不足すると、体が蓄えた蓄えを燃焼させ、余分な体重を減らすことになります。
- 3 食事を慎重に計画し、低炭水化物の日の毎日のタンパク質摂取量を計算することをお勧めします。 炭水化物は脂肪と同様に一時的に除外されるため、カウントする必要はありません。最小限に抑える必要があります。
- 4 タンパク質の量は次のように決定されます。体重の値を取り、3を掛けます。これはグラム単位の10日のタンパク質摂取量です。 体重が高すぎる場合は、計算として減量インジケーターを使用できますが、同時にXNUMXkgを超えることはできません。 一定の価値に応じて、私たちは毎日の配給を構成します。 含める必要のある食品の長さを理解するには、タンパク質、脂肪、炭水化物の含有量を個別に計算した食品カロリー表を使用できます。
- 5 炭水化物の日には、計算を行う必要はありません。 主なものは、高炭水化物食品を消費することです：例えば、様々なシリアル、シリアル、小麦パスタ。 炭水化物を含む製品の飽和度と利点を分配するために、特別なグリセミックインデックステーブルを使用することをお勧めします。 その中で、GIが高いほど、製品の有用性は低くなります。 タンパク質-炭水化物ダイエットの場合、GI指数が最も低い食品がより適しています。
- 6 バランスの取れた（XNUMX日目）日中は、朝に炭水化物食品、午後に炭水化物と組み合わせたタンパク質食品、そして夕方にはタンパク質食品のみを食べる必要があります。
- 7 運動中は、エネルギーコストが消費される食物の「重症度」に依存することを理解する必要があります。 食物から得られる物質と燃焼されるエネルギーの間にはバランスがなければなりません。
- 8 消費される食品のエネルギー値は、1200日あたり3500kcalから最大XNUMXkcalの間でなければなりません。 たんぱく質、脂肪、炭水化物などの特定の部分（体の正常な機能に必要）が含まれるように、たんぱく質と炭水化物を交互に摂取する食事を計画する必要があります。
タンパク質-炭水化物交代の利点
まず第一に、タンパク質と炭水化物の交代は、健康に害を及ぼすことなく、スムーズで効果的な体重減少に貢献します。
- このフードシステムでは、カロリー計算やダイエット計画はまったく複雑ではないので、自分で行うことができます。
- この食事療法では、体から水分を取り除くのではなく、脂肪を燃焼させることで体重を減らします。
- タンパク質-炭水化物ダイエットは、「ねじれのない」代謝を促進します。
- 減量の達成された結果は統合され、それからあなたは単にバランスの取れた食事に固執することができ、そして絶え間ない短期間の断食で自分を苦しめることはありません。
- このフードシステムでは、体に絶え間ない空腹感を与える必要はありませんが、逆に、必要なカロリーレベルを達成するために必要なすべての食品を食べることが難しい場合がよくあります。 同時に、他の多くのフードシステムとは異なり、気分が悪化することはなく、眠気もありません。
- 体は特定のレベルのカロリー量に慣れていません。過剰なカロリーは保存されず、不足しても代謝障害は発生しません。
- タンパク質と炭水化物の交代による外観は影響を受けません。 、爪と皮膚は正常です。なぜなら、体は正常に機能するために必要なすべての栄養素を受け取るからです。
- 食事療法の目標が体重を減らすことだけでなく、筋肉量を増やすことでもある場合、タンパク質-炭水化物の交代が最も適切な方法です。 この栄養システムに固執することにより、筋肉量が増加し、体脂肪が燃焼します。 しかし、これはあなたが定期的にスポーツや様々な運動に参加し、それらを適切な食事と組み合わせた場合にのみ起こります。 このシステムは、頻繁で激しい身体活動で不快感を引き起こさないため、アスリートにとって理想的です。
- たんぱく質炭水化物ダイエットをXNUMXか月以上続けると、お菓子やその他の有害な食品なしで体が慣れます。 食事の終了後、過剰なコレステロールに依存することなく、低カロリー食品のバランスの取れた毎日の食事を作ることができます。 これにより、体重と全身のトレーニングを維持することができます。
タンパク質-炭水化物交代の危険な特性
- 多くの栄養士は、XNUMXか月以上続くタンパク質と炭水化物の交代の有効性に疑問を投げかけています。 体はどんな状態や食事にも適応する傾向があるので、数サイクル後、この食物システムへの反応を停止します。 そのため、タンパク質-炭水化物ダイエットは肥満の問題を抱えている人々には適していません。 この場合、医師と栄養士の監督下でのみ使用できる、より厳格な個別に設計された栄養システムが必要になります。
- 一日にたくさんのタンパク質を食べることも体に害を及ぼす可能性があります。 体重XNUMXキログラムあたりXNUMXグラムのタンパク質を食べることは、この食物を消化するのが難しいので、体にとって非常に珍しい食事です。 したがって、そのような栄養システムは、一定の身体活動と組み合わせた場合にのみ効果的です。 運動代謝が加速し、タンパク質がよりよく吸収されます。 これは、体がこれらの負荷に対処するのを助ける唯一の方法です。
- タンパク質を大量に食べると、吐き気、口臭、口臭を引き起こす可能性があります。