カリウム（K）

カリウムの有用な特性とその体への影響

カリウムの健康上の利点：

脳の健康をサポートします

カリウムは、脳、脊髄、神経からなる神経系の健康にとって非常に重要です。 カリウムは、細胞と細胞間液の間の浸透圧バランスにも役割を果たします。 これは、カリウムが不足すると、体内の体液の交換が妨げられることを意味します。 低カリウム含有量による血圧と脳脊髄液の増加と組み合わされた神経系障害は、重度の頭痛を引き起こす可能性があります。

脳卒中のリスクを減らす

神経系、心臓機能、さらには水分バランスの調節におけるカリウムの役割のため、カリウムを多く含む食事は脳卒中のリスクを減らすのに役立ちます。 さらに、カリウムがサプリメントではなく自然食品源からのものである場合、この利点はより強力であることが示されています。

心臓の健康を改善する

カリウムは、よく調整された筋肉の働きに必要です。 心臓を含む筋肉の収縮と弛緩のサイクルは、カリウムの代謝に依存します。 ミネラル不足は、不整脈や不整脈の発症に影響を与える可能性があります。

血圧を下げます

人体にはナトリウム-カリウム代謝として知られるメカニズムがあります。 細胞の代謝、体液のバランス、適切な心臓機能に不可欠です。 現代の食事は、ほとんどの場合、実質的にカリウムを欠いており、大量のナトリウムを含んでいます。 この不均衡は高血圧につながります。

骨の健康のサポート

研究によると、果物や野菜に豊富に含まれているカリウムは、骨の健康を改善する上で重要な役割を果たしています。 カリウムは、骨が分解するプロセスである骨吸収を減らすことがわかっています。 その結果、適切な量のカリウムは骨の強度の増加につながります。

筋肉のけいれんを防ぐ

述べたように、カリウムは体の筋肉機能と体液調節に不可欠です。 十分なカリウムがないと、筋肉がけいれんする可能性があります。 さらに、カリウムが豊富な食品を定期的に摂取すると、月経困難症に効果があります。

カリウムが豊富なおいしい果物、野菜、豆類を食べることは、筋肉のけいれんを防ぐのに役立つだけでなく、筋肉の衰弱と疲労を軽減します。 これにより、XNUMX日を通して移動し、時間を最大限に活用するためのより多くのエネルギーが提供されます。 運動スケジュールが厳しいアスリートの場合、食物からできるだけ多くのカリウムを摂取することで、全体的なパフォーマンスが向上します。 つまり、カリウムが豊富な食品は、すべての食事や軽食、および濃縮された回復力のあるシェイクに含まれている必要があります。

セルライトとの戦いに役立ちます

私たちはしばしばセルライトの存在を高脂肪摂取と低身体活動と関連付けます。 しかし、遺伝学に加えて、主な要因のXNUMXつは、体内の体液の蓄積でもあります。 これは、塩分摂取量の増加とカリウム摂取量の不足で発生します。 カリウムが豊富な食品を定期的に食事に追加してみてください。セルライトがどのように減少し、全体的な健康状態が改善するかがわかります。

健康的な体重を維持する

とりわけ、適切なカリウム摂取の最も重要な利点のXNUMXつは、健康的な体重レベルへの影響です。 この効果は、カリウムが弱くて疲れた筋肉を癒し、心臓の健康を改善し、神経系を助け、体の体液バランスを維持するのに役立つために見られます。 さらに、カリウムが豊富な食品は通常、栄養価が高く低カロリーです。胃の中に「ジャンクフード」を入れる余地はありません。

カリウム代謝

カリウムは体内の主要な細胞内陽イオンです。 ミネラルは細胞内液と細胞外液の両方に含まれていますが、細胞内により集中しています。 細胞外カリウムの濃度のわずかな変化でさえ、細胞外カリウムと細胞内カリウムの比率に大きな影響を与える可能性があります。 これは、次に、神経伝達、筋肉収縮および血管緊張に影響を及ぼします。

未加工の食品では、カリウムは主にクエン酸塩や、程度は少ないがリン酸塩などの前駆体と関連して見られます。 カリウムが加工中に食品やビタミンに加えられると、塩化カリウムの形になります。

健康な体は食事中のカリウムの約85パーセントを吸収します。 カリウムの高い細胞内濃度は、ナトリウム-カリウム-ATPase代謝によって維持されます。 それはインスリンによって刺激されるので、血漿インスリン濃度の変化は細胞外カリウム濃度に影響を及ぼし、したがって血漿カリウム濃度に影響を与える可能性があります。

カリウムの約77〜90パーセントが尿中に排泄されます。 これは、定常状態では、食事中のカリウム摂取量と尿中カリウム含有量との相関が非常に高いためです。 残りは主に腸から排泄され、汗で排泄されることははるかに少ないです。^【4].

他の微量元素との相互作用：

• 塩化ナトリウム： カリウムqは塩化ナトリウムの昇圧効果を和らげます。 食事中のカリウムは、尿中の塩化ナトリウムの排泄を増加させます。
• ナトリウム： カリウムとナトリウムは密接に関連しており、XNUMXつの要素の比率が正しくない場合、腎臓結石や高血圧のリスクが高まる可能性があります^【4].
• カルシウム： カリウムはカルシウムの再吸収を改善し、骨塩密度にもプラスの効果をもたらします。
• マグネシウム： マグネシウムは細胞内の最適なカリウム代謝に必要であり、躁病、カルシウム、カリウムの正しい比率は脳卒中のリスクを減らすことができます^【5].

カリウムとの健康食品の組み合わせ

ヨーグルト+バナナ：カリウムが豊富な食品とタンパク質の組み合わせは、筋肉組織の成長と身体活動中に失われたアミノ酸の回復に役立ちます。 この料理は、朝食と運動後のおやつの両方で食べることができます。^【8].

にんじん+タヒニ：にんじんは非常に健康的であると考えられています-それらは健康的な炭水化物、繊維、ビタミンA、B、Kおよびカリウムを含んでいます。 タヒニ（ゴマペースト）には、たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。 タヒニの繊維は、抗炎症作用と腸の健康だけでなく、カロリー摂取量を減らすのに役立ちます。

オリーブ+トマト：オリーブは食物繊維の優れた供給源として機能し、胃腸管の機能をサポートし、腸を刺激します。 トマトには、ユニークな抗酸化物質であるリコピンに加えて、ビタミンA、鉄、カリウムが含まれています。^【7].

カリウムを含む食品の調理規則

カリウムを含む製品の食品加工中に、カリウムの多くが失われます。 これは、カリウム塩の水への溶解度が高いためです。 たとえば、ザルを使って余分な液体を取り除いたほうれん草の煮物は、生のほうれん草よりもカリウムが17％少なくなっています。 そして、生ケールと茹でケールのカリウム量の差はほぼ50％です^【1].

公的医療での使用

医学的研究が示すように、高カリウム摂取は、心臓血管系、腎臓、骨格に影響を与える多くの病状に対する保護効果があります。

さらに、食事中のカリウムの量を増やすと、筋肉機能、全体的な健康状態、転倒の頻度にプラスの効果があるという証拠が増えています。^【10].

骨粗鬆症

骨塩密度の成長における正のダイナミクスは、閉経前、閉経後、閉経後の年齢の女性、および3000日あたり3400〜XNUMXmgのカリウムを消費した年配の男性で認められました。

カリウムが豊富な食品（果物や野菜）にも、通常、多くの重炭酸塩前駆体が含まれています。 これらの緩衝酸は、酸性度レベルを安定させるために体内に見られます。 今日の西洋型食生活は、酸性度が高く（魚、肉、チーズ）、アルカリ性が低い（果物や野菜）傾向があります。 体のpHを安定させるために、骨のアルカリ性カルシウム塩が放出され、消費された酸を中和します。 カリウムを含む果物や野菜をより多く食べると、食事中の総酸含有量が低下し、健康な骨のカルシウムレベルを維持するのに役立つ可能性があります。

ストローク

いくつかの大規模な疫学研究で示されているように、医師は脳卒中の発生率の低下をカリウムの摂取量の増加と関連付けています。

全体として、カリウムが豊富な食品の摂取量をわずかに増やすと、脳卒中のリスクを大幅に減らすことができるという証拠があります。 これは、高血圧やカリウム摂取量が比較的少ない人に特に当てはまります。

塩代替品

多くの代替塩には、塩中の塩化ナトリウムの一部またはすべての代替として塩化カリウムが含まれています。 これらの製品のカリウム含有量は大きく異なり、小さじ440杯あたり2800〜XNUMXmgのカリウムです。 腎臓病を患っている人や特定の薬を使用している人は、これらの食品の高カリウム血症によって引き起こされる高カリウム血症のリスクがあるため、代替塩を服用する前に医療専門家に確認する必要があります。^【9].

腎臓結石

尿中カルシウム値が高い人の間では、腎臓結石のリスクが高くなります。 また、カリウムの不足と関連している可能性があります。 尿中カルシウム排泄は、カルシウム摂取量を増やすか、重炭酸カリウムを加えることによって減らすことができます^【2].

カリウムは栄養補助食品に塩化カリウムとしてよく見られますが、クエン酸カリウム、リン酸塩、アスパラギン酸、重炭酸塩、グルコン酸など、他の多くの形態も使用されています。 栄養補助食品のラベルは通常、カリウム含有化合物全体の重量ではなく、製品中のカリウム元素の量を示しています。 一部の栄養補助食品にはマイクログラム量のヨウ化カリウムが含まれていますが、この成分はカリウムではなくミネラルヨウ素の形として機能します。

すべてのマルチビタミン/ミネラルサプリメントにカリウムが含まれているわけではありませんが、通常は約80mgのカリウムが含まれています。 カリウムのみのサプリメントも利用可能で、ほとんどが最大99mgのミネラルを含んでいます。

栄養補助食品の多くの製造業者および販売業者は、製品中のカリウムの量をわずか99 mg（RDAのわずか約3％）に制限しています。 塩化カリウムを含むいくつかの経口薬は、小腸の損傷に関連しているため、安全でないと考えられています。

妊娠中のカリウム

カリウムは、体の細胞内の水分と電解質のバランスを維持する上で重要な役割を果たします。 さらに、それは神経インパルスを送り、筋肉の収縮を助ける役割を果たします。 妊娠中の血液量は最大50％増加するため、体液中の正しい化学バランスを維持するために、体はより多くの電解質（ナトリウム、カリウム、塩化物の相互作用）を必要とします。 妊娠中の女性が脚の筋肉のけいれんを患っている場合、その理由の1つはカリウムの不足である可能性があります。 妊娠中、低カリウム血症は主に、女性がつわりの早い時期に多くの水分を失うという事実が原因で観察されます。 高カリウム血症は、非常に深刻な心臓の問題を引き起こす可能性があるため、妊娠中も非常に危険です。 幸いなことに、それは実際にはあまり一般的ではなく、主に腎不全、アルコールまたは薬物の使用、極端な脱水症、およびXNUMX型糖尿病に関連しています。^【11,12].

民間療法への応用

民間のレシピでは、カリウムは心臓、胃腸管、骨粗鬆症、神経系、腎臓の病気の治療に重要な役割を果たしています。

多くの病気に対するよく知られた治療法は、過マンガン酸カリウム（いわゆる「過マンガン酸カリウム」）の溶液です。 たとえば、民間治療師は、赤痢のためにそれを浣腸の内部および形で服用することを提案しています。 誤った投与量または不十分な混合溶液は深刻な化学火傷につながる可能性があるため、この溶液は細心の注意を払って使用する必要があることに注意してください。^【13].

民間のレシピでは、心臓病や水分障害のためのカリウムが豊富な食品の摂取について言及しています。 たとえば、これらの製品のXNUMXつは発芽穀物です。 それらはカリウム塩、および他の多くの有益な微量元素を含んでいます^【14].

腎臓の健康のために、伝統医学は、とりわけ、ブドウ糖とカリウム塩が豊富なブドウを摂取することを勧めています。 また、心臓、気管支、肝臓、痛風、神経衰弱、貧血の病気の良い治療法です。^【15].

最新の科学研究におけるカリウム

• コリアンダーを含むハーブは、伝統医学における抗けいれん薬として長い間使用されてきました。 これまで、ハーブがどのように機能するかについての基本的なメカニズムの多くは不明のままでした。 最近の研究で、科学者たちは、コリアンダーがてんかんや他の病気に典型的な特定の発作を効果的に遅らせることを可能にする新しい分子作用を発見しました。 カリフォルニア大学の生理学および生物物理学の教授であるジェフ・アボット博士は、次のように述べています。アーバイン医科大学。 「具体的には、ドデカナールと呼ばれるコリアンダーのXNUMXつの成分がカリウムチャネルの特定の部分に結合してそれらを開き、細胞の興奮性を低下させることを発見しました。 この特定の発見は、抗けいれん薬としてのコリアンダーのより効果的な使用、またはより安全でより効果的な抗けいれん薬を開発するためのドデカナールの修飾につながる可能性があるため、重要です。 」「抗けいれん作用に加えて、コリアンダーには抗がん作用の可能性もあります。 抗炎症、抗真菌、抗菌、心臓保護、および痛みを和らげる効果」と科学者たちは付け加えました。 [XNUMX]。
• 最近、心血管疾患による死因に関する新しい研究が発表されました。 科学者たちは、野菜や果物の摂取が不十分だと、毎年信じられないほどの数の死者が出るという結論に達しました。私たちは何百万人もの人々について話しているのです。 1例中約7例では、十分な量の果物を適時に食事に取り入れることで心臓や血管の病気による死亡を防ぐことができ、1例中12例では野菜を食べることで予防できることがわかりました。 ご存知のように、新鮮な果物や野菜には、繊維、カリウム、マグネシウム、抗酸化物質、フェノールなどの有用な物質の貯蔵庫が含まれています。 これらの微量ミネラルはすべて、正常な血圧を維持し、コレステロール値を下げるのに役立ちます。 さらに、それらは消化管内のバクテリアのバランスを維持します。 新鮮な野菜や果物を大量に食べる人も肥満や太りすぎの可能性が低く、カリウムはこれにおいて最も重要な役割の300つです。 科学者たちは、心血管疾患のリスクを回避するために、400日に消費されるべき果物の最適量はXNUMXグラムであることに気づきました。これは約XNUMXつの小さなリンゴです。 野菜については、毎日の食事にXNUMXグラム含まれている必要があります。 さらに、料理の最良の方法は生です。 たとえば、基準を満たすには、生の中型にんじんとトマトをXNUMXつずつ食べるだけで十分です。^【17].
• 研究者たちは、最近発見された、子供のてんかん発作、尿中のマグネシウムの喪失、知能の低下を引き起こす深刻な病気の原因を特定することができました。 遺伝子解析を使用して、研究者は、この病気がナトリウムカリウムアデノシントリホスファターゼとして知られているナトリウムカリウム代謝のXNUMXつの形態のうちのXNUMXつの最近の突然変異によって引き起こされたことを発見しました。 この病気についての新しい知識は、将来、てんかんと組み合わされたマグネシウム欠乏症がナトリウム-カリウム代謝の遺伝的欠陥によって引き起こされる可能性があることを医師がより意識することを意味する可能性があります。^【18].

体重を減らすために

伝統的に、カリウムは減量の補助として認識されていませんでした。 しかし、その作用機序と機能の研究により、この意見は徐々に変化し始めています。 カリウムは、XNUMXつの主要なメカニズムを通じて減量に役立ちます。

1. 1カリウムは、代謝とエネルギーの改善に役立ちます。カリウムは、身体活動中にエネルギーを提供するために必要な成分を私たちの体に提供し、代謝を促進する栄養素（鉄、マグネシウム、カルシウム）の使用を支援します。
2. 2カリウムは筋肉量を増やすのに役立ちます：マグネシウムと組み合わせると、筋肉の収縮と成長に役立ちます。 そして、筋肉が強いほど、より多くのカロリーを消費します。
3. 3カリウムは、体内の体液の過剰な保持を防ぎます。カリウムは、ナトリウムとともに、体内の体液の交換を維持するのに役立ちます。カリウムを超えると、体重計のキログラム数も増加します。^【20].

美容での使用

カリウムは多くの場合、さまざまな化粧品に含まれています。 アスパラギン酸カリウム、重炭酸カリウム、臭化カリウム、カストリン酸カリウム、塩化カリウム、水酸化カリウム、ケイ酸カリウム、ステアリン酸カリウムなど、多くの形態が使用されています。これらの化合物は、化粧品、口腔衛生、ヘア製品で最も一般的に使用されています。 。 特定の化合物に応じて、コンディショナー、酸性度調整剤、防腐剤、安定剤、乳化剤、増粘剤として機能します。 乳酸カリウムは、水分子とセリンと呼ばれるアミノ酸の分解生成物を結合する能力があるため、保湿効果があります。 高用量の多くのカリウム化合物は、刺激や火傷を引き起こす可能性があり、発がん性がある可能性があります ^【19].

禁忌および注意

カリウム不足の兆候

低血漿カリウム（「低カリウム血症」）は、ほとんどの場合、例えば、長期の嘔吐、特定の利尿薬の使用、ある種の腎臓病、または代謝障害による過剰なカリウム喪失の結果です。

低カリウム血症のリスクを高める状態には、利尿薬の使用、アルコール依存症、重度の嘔吐または下痢、下剤の乱用または乱用、神経性食欲不振症または神経性過食症、マグネシウム欠乏症、およびうっ血性心不全が含まれます。

食事からのカリウム摂取量が少ないと、通常、低カリウム血症にはなりません。

異常に低い血漿カリウムレベルの症状（「低カリウム血症」）は、膜電位と細胞代謝の変化に関連しています。 これらには、倦怠感、筋力低下とけいれん、腹部膨満、便秘、腹痛が含まれます。 重度の低カリウム血症は、筋肉機能の喪失や不整脈を引き起こす可能性があり、致命的となる可能性があります^【2].

過剰なカリウムの兆候

健康な人では、原則として、食物からの過剰なカリウムは発生しません。 しかし、過剰に、カリウムを含むビタミンや栄養補助食品は有毒であり、優れた健康状態にある可能性があります。 カリウムサプリメントの慢性的な高摂取は、特に排泄の問題を抱えている人々において、高カリウム血症につながる可能性があります。 この病気の最も深刻な症状は心不整脈であり、心停止を引き起こす可能性があります。 さらに、一部のカリウムサプリメントは胃腸の不快感を引き起こす可能性があります。 高カリウム血症の他の症状には、手足のしびれ、筋力低下、一時的な筋肉機能の喪失（麻痺）などがあります。^【2].

薬との相互作用

特定の薬は、体内のカリウムレベルに影響を与える可能性があります。 たとえば、慢性腎臓病または2型糖尿病の患者の高血圧や心不全を治療するために服用する薬は、尿中に排泄されるカリウムの量を減らし、その結果、高カリウム血症を引き起こす可能性があります。 利尿薬も同じ効果があります。 専門家は、これらの薬を服用している患者のカリウムレベルを監視することをアドバイスします^【2].

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