筋肉量を増やすための栄養

筋肉増強のための栄養 - トレーニング後の迅速な筋肉回復とさらなる増加のための栄養素の適切な比率.

男性にとって魅力的な人物の問題は、女性よりも深刻です。 美しいスレンダーボディ、引き締まった筋肉は異性の注目を集めるだけでなく、健康的なライフスタイルを示しています。 トレーニングの場所がジムであろうと自宅であろうと、筋肉を発達させるために激しいエクササイズを行うことは、適切な栄養の重要性を過小評価してはなりません.

筋力の成長、筋肉量は、消費されるエネルギーの量と、その回復のための「建築材料」の正しい使用に依存します.

激しい運動は、炭水化物の燃焼の増加と激しいタンパク質分解に貢献します. その結果、健康を維持し、エネルギー不足を補うためには、BJUの最適な比率に基づいたスポーツ栄養に従う必要があります. この費用が補償されない場合、アスリートの体力は低下し、集中的に体重が減り始めます。

筋肉の成長に関する推奨事項

筋肉を増やしたいすべてのアスリートが守らなければならない基本的なルールを考えてみましょう.

1. 運動で炭水化物を燃焼させましょう。 20日のカロリー摂取量より2％多く摂取することで、筋肉の活発な成長が保証されます。皮膚の下への脂肪の沈着を最小限に抑えるために、炭水化物シェイクは1,5時間前に摂取する必要があります。トレーニング前とXNUMX時間半後。彼女の後に。
2. 脂肪とテストステロンの関係を思い出してください。動物性トリグリセリドをアスリートのメニューから除外すると、必然的に男性ホルモンの生成が減少し、筋肉量の発達に悪影響を及ぼします。さらに、脂肪が不足すると持久力が 10% 低下し、アスリートのパフォーマンスは 12% 低下します。また、筋力トレーニング中に乳酸の低下も引き起こします。これは、体内の代謝プロセスの非効率性の主な兆候です。つまり、有害なコレステロールの割合の増加、ビタミンや微量元素の損失と吸収不能です。筋肉量を集中的に発達させるためのトリグリセリドの80日の摂取量は100〜XNUMXgです。この指標を数回超えると、皮下脂肪沈着のメカニズムが開始されます。したがって、筋肉の発達に効果的な栄養を与えるには、過度に脂肪の多い食品（塩味のスナック、ポテトチップス、マーガリン、マヨネーズ、クラッカー、燻製肉、スプレッド）の使用を禁止します。
3. 有酸素運動を減らします。 持久力を維持し、心臓を強化するには、サイクリングまたは週に1〜2回、それぞれ30分間のランニングに制限するだけで十分です。 この状態を無視すると、筋肉の「やけど」につながる可能性があります。
4. エクササイズごとの繰り返し回数を減らします。 筋肉量を増やすためのトレーニングプログラムは、50分以内に設計されています. この場合、12回のエクササイズで最大5回の繰り返しを実行することが重要です. アプローチの回数はXNUMX回を超えてはなりません。
5. バランスの取れた食事（ビタミン、ミネラル、アミノ酸、BJU）。筋肉増加のための理想的な栄養素の比率:
   • 脂肪 (多価不飽和脂肪酸) – 毎日の食事の 10 ～ 20%。
   • 炭水化物 (遅いまたは複雑) – 50-60%;
   • タンパク質 – 30-35%。

   食事中に必要な量の有用な有機物質が不足すると、体は筋肉を構築するために必要な量のエネルギーを得る場所がなくなるという事実につながります。筋肉を成長させるためのアスリートの毎日の食事は、3 回の完全な食事と 2 ～ 3 回の軽食（フルーツ、ナッツ、プロテインシェイク）で構成される必要があります。

6. 飢えないように。 1,5〜2時間食べる必要があります。クラスの前、できれば炭水化物の食べ物、およびクラスの1時間後。運動後。そうしないと、空腹時にトレーニングを行うと、エネルギーの損失を補うために、筋肉の成長に必要なタンパク質の蓄えが集中的に燃焼され始めるという事実につながります。リフレッシュするときは、食べる量をコントロールすることが重要です。食べ過ぎないように注意してください。トレーニング後は空腹のままではいけないので、ミネラルやビタミンが豊富な食べ物で体に栄養を与える必要があります。バナナ、ナッツ、カッテージチーズ、プロテインシェイク、ミルク入りパン、ケフィア、ゲイナー、プロテイン、ジャム入りサンドイッチなどが軽食として適しています。そして1,5時間後。回復や筋肉の成長のためには、よく食べる必要があり、できればタンパク質食品を摂取する必要があります。そうしないと、体の消耗は避けられません。
7. 水分をたくさん飲む。 集中的なトレーニング中に飲む水の量は、2,5日に3〜20リットルにする必要があります。 水分が不足すると、脱水、筋力の XNUMX% の低下、筋肉の成長の鈍化につながります。
8. 休む。筋肉量の成長は、激しい運動をしている間ではなく、体の残りの部分で起こります。筋肉のストレッチと成長は3〜7日以内に行われます。この期間中は、食事と交互の負荷、休息を観察する価値があります。初心者の場合、筋力トレーニング後の筋肉の回復期間は 72 時間、トレーニングをする人の場合は 36 時間です。健康的な睡眠は少なくとも8時間必要です。一日に。緊張すると体内のコルチゾールレベルが上昇し、脂肪の沈着や筋肉の減少が起こるため、ストレスを避けることが重要です。休息と栄養の管理を怠ると、筋肉量が増加せずに筋肉がポンプアップされます。
9. トレーニングプログラムを定期的に変更します（XNUMXか月ごと）。 たとえば、新しいエクササイズを取り入れたり、体重を増やしたり、繰り返し回数を変えたりします。
10. あなたの目標に行きます。 何もせずにジムを歩き回らないでください。 望ましい結果を得るには、運動にできるだけ集中する必要があります。

無駄のない筋肉量を得るための上記の重要なルールに従うことは、健康でポンピングされた体への効果的な道です.

太りすぎの場合は、筋肉を増やすための筋力トレーニングを行う前に、余分な脂肪を減らすことが重要です. これを行うには、減量のコースを取る必要があります。 これは、一般に信じられていることとは反対に、脂肪を筋肉に「送り込む」ことは生理学的に不可能であるという事実によるものです。 Dukan、Maggi プロテイン ダイエットは、この問題の解決に役立ちます。

アスリートにとっての水分と適切な栄養の重要性

運動後の迅速な筋肉回復の鍵は、適切な栄養です。 バランスの取れていない食事は、トレーニングの成果を無効にします。 筋力トレーニングの有効性は、アスリートのメニューのリテラシーに依存します。

適切な栄養の利点：

• 急速な筋肉の成長;
• パフォーマンスの向上;
• トレーニング中に負荷を増やす可能性;
• より多くの持久力とエネルギー;
• 筋肉組織にグリコーゲン欠乏症はありません。
• 集中力の向上;
• 体を常に良好な状態に保ちます。
• 余分な体脂肪の除去;
• 筋肉の発達に必要なタンパク質の貯蔵の燃焼に対する保険。
• ワークアウト間の長い休憩を観察する必要はありません。

適切に設計された栄養プログラム (筋肉量を増やすためのメニューの詳細を参照) は、最も困難な筋力トレーニングを実行するために最大のエネルギーと筋力を絞り出すのに役立ちます.

水は筋肉の 75% を占めているため、トレーニング中の水の重要性を過小評価しないでください。 スポーツの期間中、アスリートは大量の水分を失い（300分で最大50ml）、脱水症につながります。 水と塩のバランスが崩れ、結果として効果のないトレーニングになるのを防ぐために、開始する前にコップ一杯の水を飲み、10分ごとに数回飲むことが重要です.

直接飲む量は、季節と放出される汗の量によって異なります。 外が暑く、汗をかくほど、精製された非炭酸水の消費レベルが高くなります。

脱水症状の兆候：

• 頭痛;
• めまい;
• 疲労;
• 無関心;
• 過敏性;
• 口渇;
• ひび割れた唇;
• 食欲の欠如;
• 喉の渇き。

上記の症状の少なくとも XNUMX つが発生した場合は、すぐに液体を飲み始める必要があります。

トレーニング中は、水で 50% ～ 50% の割合で希釈した絞りたてのオレンジ ジュースまたは特別なプロテイン シェークを使用することができます。回復プロセスの開始が近づいています。

薬の選択肢：MusclePharm Amino 1、BSN Amino X. ワークアウトの直後に、牛乳、緑茶、プロテイン シェークを飲むことができます。

筋肉量を増加させるために必要な BJU と 75 日あたりのカロリーの最適な比率である、体重 XNUMX kg の運動体型の男性の例を使用して考えてみましょう。

一日の摂取カロリー

筋肉の成長のためには、必要な量のエネルギーに対する身体の必要性を満たすことが重要です。 これを行うには、Lyle McDonald 式を使用して毎日のカロリー摂取量を計算するか、ネットワーク上に表示される特別に設計された栄養計算機を使用する必要があります。 この場合、得られた値に、筋肉の発達に必要なエネルギー予備係数 - 1,2 を掛ける必要があります。

毎日のカロリー摂取量u1d体重、kg * K、kcal /体重XNUMXkgあたり

K係数は、性別と代謝プロセスの強度に依存します。

この場合、計算は次のようになります。

75日の摂取カロリー＝35kg×2625kcal＝XNUMXkcal

エネルギーリザーブの補正係数を考慮に入れる = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

したがって、筋力トレーニングを行う場合、体重75kgの男性の筋肉発達のための食事は3150kcalでなければなりません。 この量の毎日のカロリー摂取量は、平均して、筋肉量を 2 kg 増加させます。 毎月。

質量の不足は、エネルギーの不足と、その日の食事にさらに 400 ～ 500 kcal を含める必要があることを示しています。 体重増加が 3 日間で 30 kg を超える場合は、摂取カロリーを 300 ～ 400 kcal 減らす価値があります。

ご覧のとおり、アスリートの栄養スケジュールは、身体の個々の特性に依存し、絶え間ない分析と調整の対象となります.

体重は、脂肪量を除いて考慮されます。 たとえば、体重 95kg で脂肪 12% のアスリートの「正味キログラム」は、95-95*0,12= 83,6kg です。

毎日の食事のカロリー量を決定した後、筋肉発達のためのスポーツ栄養複合体を構成するBJUの正しい比率を検討します.

炭水化物の毎日の基準 – 5g / kg – 4 kcal / g、タンパク質 – 2 g / kg – 4 kcal / g、脂肪 – 残り、1 g / kg – 9 kcal / g。

体重75kgの男性の場合：

• タンパク質 - 150g。 – 600 kcal;
• 炭水化物 - 375g。 – 1500 kcal;
• 脂肪 - 115g。 – 1050キロカロリー。

毎日のタンパク質摂取量

タンパク質は、筋肉の成長にとって最も重要な構成要素です。 筋力トレーニングを行うときは、体重1,5kgあたり2〜2,5gの計算に基づいて、毎日十分な量のタンパク質が体に供給されるようにすることが重要です。 筋肉の成長が遅い場合は、タンパク質が不足していることを示しています。この場合、速度を XNUMX g/kg に上げる必要があります。

アスリートの食事は、卵白、脂肪分が 0 ～ 9% のカッテージ チーズ、魚、赤身の肉 (牛肉、鶏胸肉、魚介類) でなければなりません。 毎日のメニューにハーブ成分を導入することで、動物性食品を消費しないボディービルダーの体内に適切な量のタンパク質を補充することができます. すなわち、豆乳、マメ科植物（豆、レンズ豆、エンドウ豆）、種子、ナッツバター、ナッツ（アーモンド、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、クルミ、杉、ブラジル産、ココナッツ、マカダミア、ピスタチオ）。 ただし、ベジタリアンの食事は、食事に動物性タンパク質が不足しているため、筋肉を構築するプロセスが遅くなることを考慮することが重要です.

最大の効果を得るには、トレーニングの直後にプロテインシェイクを飲む必要があります。体が栄養素を最もよく吸収するのはこの時期だからです。

激しい運動の結果として、筋肉組織の微小破裂がしばしば起こり、それらの過成長はアミノ酸とタンパク質食品の関与で起こります.

素早く筋肉を構成するための最適なソリューションは、動物性タンパク質と植物性タンパク質の組み合わせです。

筋肉の主な構成材料はタンパク質であるという事実にもかかわらず、計算された基準を超えて使用すると、肝臓への脂肪の蓄積が増加し、内分泌腺、中枢神経系の興奮性が増加し、腸内の腐敗の過程、および心血管系への負荷の増加。 過剰なタンパク質は体に吸収されず、筋肉の成長には影響しません.

タンパク質の4日の割合は、XNUMX日を通してXNUMX回の食事に分割することをお勧めします。これにより、XNUMX日を通して筋肉に均一な「栄養」が与えられます.

タンパク質の栄養は、筋肉量を増やし、体脂肪を減らすだけでなく、女性と男性の体をより際立たせます.

毎日の脂肪摂取量

現在、ほとんどのアスリートはトリグリセリドに警戒しています。 しかし、脂肪を恐れる必要はありません。正しく使用されていれば（XNUMX 日あたりの許容量を守って）、脂肪組織に変化することはありません。 同時に、逆に、それらは筋肉の成長に有益な効果をもたらします。

つまり、脂肪はホルモンの生成に積極的に関与しており、ホルモンは筋肉の構築に関与しています。 テストステロンの生産のためには、体内のトリグリセリドの毎日の摂取量が総食事の少なくとも15％であることが重要です.

脂質には次の種類があります。

• 有用（一価不飽和および多価不飽和）;
• 有害（飽和）。

一価不飽和トリグリセリドには、アボカド、オリーブ、鶏肉、オリーブ、ピーナッツの肉が含まれます。 これらの製品は、新陳代謝を促進し、血糖値を安定させ、血圧変動の有害な影響から心臓を保護する、健康的なオメガ 9 脂肪酸の貯蔵庫です。

多価不飽和トリグリセリド (オメガ-3,6) の供給源は、魚油、綿実、大豆、トウモロコシ、ヒマワリ、亜麻仁、菜種油、および種子とナッツです。 このカテゴリーの脂肪酸は、タンパク質、インスリンの同化反応を改善し、効率を高め、効率を高めます。これは、激しい運動中に特に重要です。

筋肉量のセット中のスポーツ栄養は、バター、ヤシ、ココナッツ、ココアバター、ラード、赤身の肉、菓子製品の一部である飽和トリグリセリドの使用を除外します.

これは、有害な脂肪分子が水素で完全に飽和しており、「悪玉」コレステロールを含んでいるためです。つまり、肥満、心臓病、糖尿病の発症を引き起こす可能性があります. したがって、アスリートのメニューに含まれる有用なトリグリセリドの主な供給源は、脂肪の多い魚、植物油、およびナッツです。 牛乳3,2％、カッテージチーズ、チーズ9％を食事に含めることが許可されています。

炭水化物の毎日の摂取量

主なエネルギー源は炭水化物です。 筋肉量を増やすための栄養には、毎日5gを摂取することが含まれます. 自重 1 kg あたりの水酸基とカルボニル基を含む有機化合物。

炭水化物の役割は、体内のインスリン/ホルモンレベルを上昇させ、運動後の組織修復を助けることです. さらに、それらは栄養素を筋肉細胞に直接輸送するのに役立ちます.

アスリートの食事に炭水化物が不足すると、無関心、脱力感、パフォーマンスの低下、トレーニングを続けたくないなどの原因となります。 筋肉の発達は炭水化物の使用なしでは不可能です。

分割率に応じて、次のようになります。

• 速い（シンプル）、スポーツのXNUMX時間前、直後に使用することをお勧めします。消費されたエネルギーの蓄えをすばやく回復するのに最適です。
• 遅い（複雑）、運動の2時間前に食べるべきです.

50g入りの商品です。 成分 100g あたりの速い炭水化物: ジャム、クッキー、砂糖、お菓子、ハルヴァ、練乳、レーズン、イチジク、蜂蜜、チョコレート、ナツメヤシ、パイナップル、ケーキ、クラッカー、パスタ、白パン、ワッフル、ジンジャーブレッド、セモリナ粉、ロールパン。

50g以上の複雑な有機化合物を含む成分。 100gあたり：豆、ひよこ豆、レンズ豆、えんどう豆、そば、米、オートミール、パン、パスタ。

遅い炭水化物は、筋肉だけでなく脳の主なエネルギー源であるため、女の子と男性の筋肉量を増やすための毎日のメニューに含める必要があります。

適度に単純な有機化合物を含む製品 – 20g あたり 100g: すべてのスイートベリー、果物 (ほとんどが柿、バナナ、ブドウ、それより少ない - 柑橘類、リンゴ)、ゆでたジャガイモ、炭酸飲料 (レモネード、コカコーラ、スプライト、ファンタ、バーン、シュウェップス、ペプシ、フルクタイム)。 そのような飲み物には栄養素が含まれておらず、空腹を満たさないため、後者は廃棄する必要があります。

炭水化物含有量が最小の製品 - 10g。 100gあたり：乳製品、生野菜（なす、トマト、きゅうり、キャベツ、にんじん）。 健康的な炭水化物で体を豊かにすることに加えて、大量の食物の消化を改善するために必要なものすべて（ビタミン、ミネラル、繊維）が含まれています.

したがって、BJUの最適な比率を選択するプロセスでは、まず第一に、自分の幸福に焦点を当てる価値があります. 筋力トレーニングの期間中に、毎日の基準が「許可する」よりも多くの炭水化物を食べることによってエネルギーの急増を経験した場合、脂肪の量は0,8 g / kgに減らすことができます.

ワークアウトを成功させる鍵は、アスリートの健康です。

運動中に無関心が発生した場合は、脂肪を2g / kgに増やし、炭水化物を正比例して減らす必要があります. 体の個々の特性に合わせて栄養スキームを調整すると、ジムに滞在する効果が高まります。

次の条件が満たされている場合にのみ、筋肉量の迅速なセットが可能です。

• 自然なバランスの取れた栄養;
• 健康的なXNUMX時間の睡眠;
• 適切に選択された一連の筋力トレーニング。

それらの少なくともXNUMXつに違反すると、トレーニングの効果が低下し、筋肉の発達が遅くなります。

筋肉量アップメニュー

筋肉を構築することは、栄養の自己規律を必要とする長いプロセスです. XNUMX 日 XNUMX 時間ごとに XNUMX 回の食事は、望ましい結果を達成するための信頼できる方法です。

アスリートにとって最良の栄養は部分的であり、少量の食物を体内に体系的に摂取することで、合成を促進し、タンパク質の吸収、代謝を改善し、筋肉の成長にプラスの効果をもたらします。

食事を抜いたり、飢えたり、食べ過ぎたりすることは固く禁じられています。 最初のケースでは、個別の栄養は望ましい効果をもたらさず、筋肉の量は増加しません.XNUMX番目のケースでは、過剰な体重増加と皮膚の下の脂肪沈着につながります.

筋肉を増やすための XNUMX 日のアスリート向けメニュー例

各食事のオプションを検討してください。 味の好みと体の個々の特徴（ectomorph）に焦点を当てて、それらのいずれかを選択します。

朝ごはん

1. バナナ – 1 個、黒パン – スライス 2 枚、スクランブルエッグ XNUMX 個の卵白 XNUMX 個分。
2. 梨 – 1個、ココア、オートミール – 150g、ダークチョコレート – 30g。
3. りんご 1個、牛乳、そば粥 150g
4. ヨーグルト – 100g、ヘラクレス – 50g、カッテージチーズ 9% – 100g。

スナック #1 (トレーニング前)

1. ケフィア 0% または 1%、チーズ – 50g、パン – 2 切れ​​。
2. 紅茶、低脂肪カッテージ チーズ – 200 g、ラズベリー ジャムまたは蜂蜜 – 小さじ 4。
3. 無糖オートミール – 150g、ジャム – 小さじ3、グレープフルーツ – 1個。
4. りんご 1個、ナッツ（盛り合わせ） 40g、プルーン、レーズン、ドライアプリコット、プルーン 80g。
5. バナナ – 1本、プロテイン – 1,5スクープ、ライ麦パン – 3切れ、ピーナッツ – 30g.

ディナー

1. アボカド – 150g. (半分), 茹でた七面鳥の切り身 – 100g., 玄米 – 100g.
2. ビーフブロスのスープ – 200 ml、ドライフルーツコンポート、ソバ – 100 g、チキン – 150 g、野菜サラダ – 100 g。
3. 米 – 100g、牛乳 1%、七面鳥肉 150g または全卵 2 個。
4. ニンジンまたはオレンジジュース、バナナ 1 個、マッシュポテト 100g、鶏肉 150g。
5. 緑茶、蜂蜜 – 小さじ2、野菜ピューレスープ – 200 ml、魚 – 200 g、米 – 100 g、ブドウ – 200 g.

スナック #2 (ワークアウト直後)

1. ゲイナー + ナッツ – 40g、ダークチョコレート – 50g。
2. 紅茶、ラズベリー ジャムまたは蜂蜜 – 小さじ 5、低脂肪カッテージ チーズ – 200 g。
3. バナナ – 2個、ダークチョコレート – 50g。
4. 牛乳、オートミール – 150g。
5. パイナップル スムージー、チョコレート チップ、パン – 2 切れ​​。
6. りんご 1 個、卵黄 2 個、プロテイン 4 個、アーモンド 50g。
7. ドライフルーツ 100g、ナッツ 40g。

ディナー

1. ブロッコリー 100g、ゆでた牛肉・鶏むね肉 200g、ご飯 100g。
2. ベリーのフルーツドリンク、卵白 – 5個、野菜サラダ – 150g。
3. 魚 – 200g、緑茶、オレンジ – 1個
4. ナッツ – 50g、ラズベリージャム – 小さじ4、低脂肪カッテージチーズ – 150g。
5. そば – 100g、ターキー – 200g、植物油 – 大さじ3、キャベツと人参のサラダ – 100g.
6. マッシュポテト – 100g、子牛肉 – 150g、野菜の煮込み – 100g、バナナ – 1pc.

提示されたバリエーションは、その週のメニューを編集するための基礎として機能します。

栄養計画に変更を加えることができます。BJUに従って製品を類似物に置き換えます。 アスリートに力を与えるために、1時間。 ワークアウト前のメニュー (スナック番号 1) は、速くて遅い炭水化物です。 それらは主要なエネルギー源です。 同時に、タンパク質、糖類（スナックNo. 2）は、無駄な力を補充し、運動後の筋肉の成長を確実にするのに役立ちます.

筋肉量を増やすときの栄養がバランスが取れており、正しく計算されている場合、最初の結果は3週間後に観察できます.

この期間の終わりに体重増加が観察されない場合は、炭水化物の摂取量を50g増やす必要があります. トレーニング後、朝食時。

ベジタリアンのアスリートが筋肉を増やすための栄養（スケジュール）の一例

朝ごはん

1. 緑茶、豆腐チーズ – 100g. パン – 2 切れ​​。
2. キュウリ、青リンゴ、キャベツ、ほうれん草、ショウガ、セロリから絞りたてのジュース – 450 ml、アーモンド ミルク (1 カップ)、バナナ (1 個)、大豆プロテイン (大さじ 2) のプロテイン シェーク – 200 ml。

スナック1号

1. にんじんのキャセロールまたはシルニキ – 150g、ナッツの混合物 – 40g / ピーナッツバター – 大さじ1。
2. パンプキン アーモンド オイル – 小さじ 2、オートミール – 150g、豆腐 – 100g。
3. プロテイン バー – 1 個、アップル グレープフルーツ カクテル。

ディナー

1. 野菜スープ – 250 ml、ズッキーニ、ニンジン、ブロッコリーの煮込み – 100 g、大豆ミート – 150 g、テンペ – 100 g。
2. アボカドとチーズのバーガー – 1個、トマトのキャベツサラダ – 150g、バナナ – 1個、ブロッコリーとほうれん草のスープピューレ – 200ml、アーモンドオイル – 小さじ2
3. キオン米 – 100g、レンズ豆とクスクスのサラダ – 100g、セイタン – 50g、キヌアの種 – 小さじ1、オリーブオイル – 小さじ1.
4. エンドウ豆のスープ ピューレ – 200 ml、チーズ – 100 g、そば粥 – 100 g、トマトとほうれん草のサラダ – 100 g。

スナック2号

1. ケフィア、カボチャまたはヒマワリの種 – 80g、フルーツジャム – 小さじ5、パン – 1切れ.
2. ドライフルーツ – 100g、ピーナッツバター – 大さじ1
3. バナナ、アーモンド ミルク、ヘンプ プロテイン シェークとダーク チョコレートのチャンク。

ディナー

1. 亜麻仁粥 – 100g、蒸したカボチャとニンジンのカツレツ – 3 ピース、ベリーのスムージーまたはゼリー、トマトのキャベツサラダ、クルミ – 150g。
2. ライスまたはチーズ入りマッシュポテト – 100g、茹でたブロッコリー – 150g、アボカド – 100g (半分)、豆腐 – 50g。

筋肉量を増やす期間中の菜食主義者の栄養は、できるだけバランスが取れている必要があります。 動物性タンパク質（魚、甲殻類、卵、肉）は、テンペ、ナッツ、ケフィア 0%、無脂肪カッテージ チーズ、ヨーグルト 2,5%、モッツァレラチーズ、リコッタ チーズ、大豆製品、豆腐、豆類に置き換える必要があります。 ただし、タンパク質製品で体を過負荷にしないでください。 筋肉を増やすために、毎日のタンパク質摂取量は2g / kgで、維持するには-1,5g.

菜食主義者にとって理想的なトレーニング方法は、集中的で短いものです (最大 30 分)。 これは、長期的な負荷がタンパク質の大量の供給を「使い果たす」という事実によるものであり、これは植物製品に蓄積するのに問題があります.

筋肉の成長のためのスポーツ栄養

年齢、性別、適応、激しい筋力トレーニングへの体の中毒、食事障害、ストレス、栄養不足などにより、進行が遅くなり、望ましい結果が得られなくなります。 特別なサプリメントは、筋肉の「構築」を加速し、アスリートの食事のギャップを埋め、栄養素（ミネラル、ビタミン、BJU、カロリー、アミノ酸）の不足を補うのに役立ちます。

集中的な筋肉の成長と健康維持に最適な基本的なスポーツ栄養は、グルタミン、BCAA、マルチビタミン、オメガ 3 です。 タンパク質は、乾燥期間中に消費することが許容されない糖/乳糖の含有量のために、このカテゴリーの基本成分に分類されませんでした.

最も人気のあるスポーツ サプリメント、その選び方、使用方法を考えてみましょう。

1. グルタミン。筋肉に最も多く含まれる非必須アミノ酸です。人間の体はそれを自ら生成するという事実にもかかわらず、トレーニング後の夜間に追加でサプリメントを使用すると、タンパク質の損失を減らし、痛みを和らげ、体の保護特性を活性化し、成長ホルモンの生成を刺激し、脂肪代謝を促進します。グリコーゲン貯蔵量を増加させ、アンモニアの毒性作用を中和し、異化プロセスに抵抗します。筋肉量の増加を目的としたジムでの運動では、集中的な筋肉の発達期間中に血液中のグルタミンの量が4,5％減少するため、グルタミンの必要性が18倍に増加します。アスリートの5日あたりのアミノ酸必要量は7〜3gです。そして体重に依存します。 4代の場合、10〜XNUMXgを超えません。グルタミンの天然源: 卵、ほうれん草、パセリ、魚、牛肉、牛乳、キャベツ、豆類。スポーツカクテルを家庭の食事に取り入れることで、アミノ酸の不足を補うことができます。レシピ：XNUMXg。粉末をコップXNUMX杯の水に溶かします。グルタミンドリンクは空腹時、就寝前、トレーニング後のXNUMX回摂取する必要があります。
2. BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンの10つの必須アミノ酸のグループです。サプリメントの主な役割は、筋肉の成長を妨げる異化作用の有害な影響を軽減することです。さらに、BCAA はタンパク質合成とエネルギー生成の基礎となります。ジムでの激しい運動の過程で、アスリートの体はこのアミノ酸の必要性を高めます。 BCAAが不足すると、体は欠乏を補うために筋肉組織を破壊し始めるという事実につながりますが、これは絶対に容認できません。バリン、ロイシン、イソレシンのアミノ酸複合体を含む製品 – 卵、ピーナッツ、マグロ、牛肉、七面鳥、鶏肉、サーモン。アスリートが筋肉量を増やすために20日に必要なBCAAは4～8gで、100回の摂取量はXNUMX～XNUMXgを超えてはなりません。上記の製品が十分な量で使用されていない場合（BCAA含有量の表、成分XNUMXgあたりのmgがネットワークに表示されます）、アスリートの体は栄養素の欠乏を経験し始めます。一日に必要なアミノ酸を食事で補うには、スポーツサプリメントを取り入れる必要があります。トレーニング前とトレーニング直後に食事に取り入れるのが最適です。最良の効果を達成するには、BCAA をゲイナー、クレアチン、プロテインと組み合わせるのが最適です。
3. オメガ 3。有用な不飽和脂肪酸は、血液循環、脳機能を改善し、食欲を低下させ、代謝を促進し、筋肉の分解を防ぎ、体全体の強化効果をもたらし、心臓機能にプラスの効果をもたらします。オメガ3の主な摂取源は、マグロ（0,5gあたり1,6～100g）、サーモン（1,0～1,4g）、サバ（1,8～5,3g）、オヒョウ（0,4～0,9g）です。 ,1,2 )、ニシン (3,1-0,5)、マス (1,6-22,8)、亜麻仁 (1,7g)、エンバク胚芽 (6,8g)、クルミ (0,6g)、豆(2g)。女の子と男性の筋肉量を増やすための栄養には、3〜3gが含まれている必要があります。不飽和脂肪酸。カプセル2～6gの魚油を摂取することでオメガXNUMXを摂取できます。食事と一緒に毎日。
4. ゲイナーはアスリート向けの栄養補助食品で、炭水化物 60%、タンパク質 35% で構成されています。一部のメーカー (Weider、MuscleTech、Dymatize、Ultimate、API、Multipower、Prolab) は、微量元素、グルタミン、ビタミン、クレアチンをドリンクに添加しており、これにより体に栄養を与え、失われたエネルギー貯蔵量を補い、アナボリック効果を高め、吸収を改善します。薬の。ゲイナーを使用すると、アスリートは筋肉の成長に必要な「構築材料」を追加で受け取ります。濃縮物から栄養価の高いカクテルを作るのは簡単です。100gを希釈するだけで十分です。粉末を300mlの液体（水、0,5％ミルク、または絞りたてのオレンジ、リンゴジュース）に溶かします。朝、授業の前後30分以内に飲む必要があります。夜、就寝時間のXNUMX時間前に炭水化物とタンパク質のカクテルを飲むことが許可されています。筋肉の成長のための予算栄養は、次のタイプのゲイナーで構成されます: スーパーマスゲイナー、アナボリックマッスルビルダー、オプティマムシリアスマス、アップユアマス、BSMトゥルーマス、ウイダーメガマス。通常の食事の部分的な代替品として使用できます。 。
5. クレアチンは、摂取すると筋肉収縮の「燃料」として機能する有機化合物です。物質の天然源 – タラ (3g / kg)、サーモン (4,5g / kg)、マグロ (4g / kg)、豚肉、牛肉 (4,5-5g / kg)、ニシン (6,5-10g / kg) kg)、牛乳 (0,1g/l)、クランベリー (0,02g/kg)。クレアチンは筋力、筋持久力を高め、潜在的なエネルギーを素早く回復します。しかし、運動パフォーマンスに影響を与えるためには、5日あたり少なくとも5kgの肉を食べる必要があり、これはかなり問題です。トレーニング前、トレーニング後にそれぞれ XNUMX g の栄養補助食品を摂取することで、体を有機化合物で飽和させることができます。
6. タンパク質は、集中的な筋肉成長のための基本的な低コストの栄養であり、最も高い生物学的価値を持っています。必須アミノ酸に加えて、粉末には還元性不純物、微量元素が含まれています。ミオスタチンの合成を阻害し、筋肉の成長を刺激し、エネルギー生産を増加させ、異化を阻害し、脂肪を燃焼します。タンパク質には次の種類があります: 植物性 – 大豆、動物性 – カゼイン、ホエー、卵。最も効果的なスポーツサプリメントのランキングのトップはホエイプロテインで、体内に入るとすぐに胃腸管で吸収され、血中のアミノ酸濃度を劇的に高めます。最大限の効果を得るには、トレーニング後の栄養にはタンパク質とBCAAを含める必要があります。現物は100gです。この製品には次のタンパク質が含まれています：肉（25～29g）、魚（21～22g）、カッテージチーズ（12g）、魚介類（21～23g）、チーズ（23～28g）、豆腐（17g） 、レンズ豆（25g）、そば（12,6g）、卵（6g）、ひよこ豆（19g）、ケフィア3杯と牛乳（2g）。筋肉増強期のタンパク質の30日の摂取量は体重250kgあたり5gです。プロテインシェイクの1,5回分はXNUMXgです。 XNUMXmlの水、ジュース、牛乳用の粉末。プロテインドリンクはXNUMX日最大XNUMX回（朝、トレーニングのXNUMX時間半前、直後）摂取する必要があります。

幅広い栄養補助食品にもかかわらず、迅速かつ安全に筋肉を構築するには、タンパク質の 50% を食品から、50% をスポーツ サプリメントから摂取することが重要です。

多くの場合、筋肉を発達させようとするアスリートは、食事を適切に準備する方法の問題に直面しています. 栄養の単調さは、望ましい結果に対する深刻な障害です。 筋肉の成長のための食事には、多くのタンパク質と複合炭水化物が含まれている必要があります.

許可された製品から次の料理を導入することで、アスリートの食事を多様化できます：カッテージチーズマフィン、チーズケーキ、イカサラダ、プロテイン、エンドウ豆のピューレスープ、野菜入りスクランブルエッグ、ツナ、豆腐、バナナデザート、アーモンドゼリー、ヨーグルトシャーベット、子牛のレバーラズベリーソースの下に、パイナップルを添えたオーツパンケーキ、チキンサンドイッチ、ダイエット自家製チーズ、サワークリームソースのシーフード、サーモンのグリル、ホースラディッシュを添えたカワカマス、イタリアのホタテ、ピーマンを添えたエビ。 これらの料理のレシピは、スポーツ栄養ウェブサイト http://sportwiki.to でオンラインで入手できます。

バランスの取れた食事、厳選された一連の筋力トレーニング、十分な水を飲むこと、「トレーニングと休息」を交互に繰り返すことは基本的な要素であり、これらを順守することで筋肉量が急速に増加します。