内容
10週間で最大3kgの体重が減ります。
980日の平均カロリー量はXNUMXKcalです。
目立った量の過剰体重を減らすには、短い単食または絶食日はおそらく適切ではありません。 長期的な食事はあなたの姿を根本的に変えるのに役立ちます。
最も人気があり効果的な長期の減量方法は、アメリカの食事療法、タンパク質-炭水化物の交代、妊婦のための食事療法、エレナ・マリシェバによって開発された減量方法、低脂肪の食事療法です。
長期的な食事の要件
長期的 アメリカの食事 ハンバーガーやその他のファーストフードの食用代表者に対するアメリカ人の愛に貢献しました。 米国の医師や栄養士は、外出先で不健康で高カロリーの食品を食べる同胞の世界的な習慣について警鐘を鳴らしました。 アメリカの方法論の基本的なルールには、17：00（最大– 18:00）以降の夕食の拒否が含まれます。 就寝前に非常に強い空腹感に打ち勝たないように、特に最初の食事時間の22:00までに就寝することをお勧めします。 XNUMX日XNUMX回の食事は、健康的な食品（特に、赤身の魚や肉、でんぷん質のない果物や野菜、鶏卵）で構成する必要があります。 脂肪、酢、アルコール、砂糖、およびその場所があるすべての食品には厳格な禁止が課せられます。 塩や香辛料の消費量を減らすことも価値があり、食事療法に短時間を費やす場合は、それらを完全に拒否することができます。
一般的な長期の食事は タンパク質-炭水化物交代（BUC）の方法…私たちの体の炭水化物が少なくなると、体重が減り始めます。そのため、多くの低炭水化物減量システムが非常に人気があります。 しかし、炭水化物を長期間摂取しないと、健康上の問題やプラトー状態が発生する可能性があります（余分な体重が減りなくなり、体重を減らしたい場合）。 あなたが劇的にあなたの体を変えたい状況のためだけに、タンパク質-炭水化物交代の食事療法は完璧です。 その規則によれば、タンパク質は1500日間メニューに優先され、XNUMX日目には食事中の炭水化物製品が増加します。 その結果、体は炭水化物の不足を経験し、体重減少を抑制する時間がありません。 メニューは次のように整理することをお勧めします。 初日は、バランスの取れた食事をとります。つまり、炭水化物とタンパク質製品の両方を適度に摂取します。 XNUMXエネルギー単位を超えるXNUMX日のカロリー摂取量を超えないようにすることをお勧めします。 XNUMX日目とXNUMX日目にはタンパク質を優先し、XNUMX日目には炭水化物をメニューに追加する必要があります。 次に、再びタンパク質と炭水化物でXNUMX日間「遊び」、その後、説明したスキームに戻ります（バランスの取れた日から始めます）。 体が適切に機能するために、タンパク質の日には、赤身の魚、シーフード、赤身の肉、乳製品、中程度の脂肪含有量のサワーミルク製品、および炭水化物（全粒穀物、果物、ベリー、野菜）を優先することをお勧めしますと様々なグリーン。
女性は妊娠中に体重が増えることが知られています。 しかし、子供を運んでいる間にキログラムを追加する平均率があります。 新しいポンドがすぐにあなたに来るならば、あなたは妊娠中の女性のための特別な食事療法を必要とします。 このテクニックは、妊娠中の母親と子供の有機体に重要な要素を提供すると同時に、興味深い位置にいる女性を過剰な体重から保護します。 この期間に食事をとるときは、小麦粉製品（特に白い小麦粉から）、砂糖を加えた料理や飲み物の消費を制限する必要があります。 もちろん、ファーストフードやさまざまな食品の「ゴミ」をあきらめる価値はあります。 食事中の健康的なタンパク質の量を増やすことをお勧めします。 乳製品や酸っぱい乳製品、魚、赤身の肉からすくい取る必要があります。
調理方法に関して言えば、これは煮る、焼く、煮る、焼く、または蒸気調理である可能性があります。 しかし、揚げ物は避けるのが最善です。 塩、塩辛い料理、漬物、缶詰の使用を制限する必要があります。 それらは腫れや体重増加を引き起こす可能性があります。 適度な量で4日5-XNUMX回均等に食べることをお勧めします。 就寝前の次のXNUMX時間は食べないでください。 理想的な夕食は、低脂肪乳製品（たとえば、ケフィアやリャジェンカと一緒のカッテージチーズ）です。
このテクニックをできるだけ役立つものにするために、栄養士からの次のアドバイスを聞いてください。
–少し乾燥させたパンを食べることをお勧めします。粗い小麦粉またはライ麦から、無塩（食事）である必要があります。100日量は150〜XNUMXg以下です。
–毎日200 mlのスープを摂取すると便利です（野菜ベースで、さまざまなシリアル、ジャガイモ、パスタなどを少し加えたものが望ましい）。
–肉とその中のさまざまな料理は、150日あたりXNUMX g以下で食べる必要があります（最良の選択は、赤身の牛肉、鶏肉、七面鳥、子牛肉、ウサギの切り身です）。
–赤身の魚（パイクパーチ、ナバガ、タラなど）も、150日あたり最大XNUMXgの妊婦に非常に役立ちます。
–ミルクとサワーミルクに十分耐える場合は、150日あたり約200〜XNUMX gのそのような製品を消費します（優先順位は、低脂肪カッテージチーズ、ケフィア、ヨーグルト、全乳、添加物を含まないヨーグルトです）。
–卵は1〜2個食べることができます。 一日に;
–植物油の15日摂取量– XNUMX g;
–野菜からは、豆、ニンジン、大根、ビートの使用を制限する価値があります。
人気があり長期 エレーナ・マールシェバが開発したダイエット…ここでは、毎日の食事のカロリー量は1200単位を超えてはなりません。 脂肪や揚げ物、ファーストフード、その他の有害な食品を可能な限り排除しながら、適切なタンパク質、脂肪、炭水化物からメニューを作成する必要があります。 食事– 8日00回（12つのメインスナックと13つの小さなスナックの間に）。 朝食はオートミールと相性が良く、テクニックの作者は、沸騰させずにシリアルを注ぐことを勧めています。 お粥をさらに美味しく健康的にするために、でんぷん質のない果物（リンゴなど）または一握りのベリーをそれに加えることができます。 低脂肪のカッテージチーズや空のヨーグルトも、最初の食事に適しています。 朝食は2:3頃をお勧めします。 主にタンパク質成分を使用して、19〜00時間で昼食をとる必要があります。 たとえば、魚や肉をハーブで調理することができます。 油やその他の脂肪を使用せずにタンパク質を調理することをお勧めします。 夕食（就寝時刻のXNUMX〜XNUMX時間前、またはXNUMX:XNUMXまでに手配することをお勧めします）は、多くの場合、野菜サラダと低脂肪発酵乳製品で構成する必要があります。 卵XNUMX個も食べられます。 食事の合間に果物や野菜をおやつ。
ダイエットを大幅に減らすことなく体重を減らしたい場合は、長期的に 低脂肪食…食事中の脂肪成分の存在を最大5-10％減らす必要があり、植物源からそれらをすくう方が良いです。 この食事で厳しく禁止されている食品には、豚肉、アヒル、脂肪の多い牛肉、さまざまなオフィシャル、ソーセージ、およびすべてのソーセージ製品、脂肪の多い魚（ウナギ、ニシン、コイ、サバ、マグロ、イワシなど）、魚のキャビア、牛乳などがあります。高脂肪サワーミルク、卵黄、大豆、豆、ナッツ、砂糖、蜂蜜、ジャム、アルコール、揚げ物、脂肪分の多い食品、ファストフード製品、およびすべての高カロリー製品を含むあらゆる食品および飲料。
そして、低脂肪食で食べるには、次の食品が必要です。
–肉（赤身の牛肉、赤身の子牛肉、狩猟肉、鶏肉）;
–魚（パイク、タラ、スズキ、サケスズキ、ヒラメ）;
–粗粉から作られたベーカリー製品。
–野菜とキノコ。
–フルーツ。
飲料水–きれいな水、無糖のお茶とコーヒー、ハーブティー。
食品を準備するときは、穏やかな処理方法を選択する必要があります（揚げ物を除くすべて）。
長期ダイエットメニュー
毎週のアメリカの食事
月曜日
朝食：ライ麦または全粒粉パン（1スライス）; オレンジまたはリンゴ; ティーコーヒー。
昼食：最大200gの魚を乾いた鍋で調理または揚げたもの。 セロリ100gにレモン汁をまぶした。
夕食：玉ねぎと卵黄100個を合わせて焼き上げた赤身の肉（一部の総重量はXNUMXgを超えてはならない）。 ひとつのりんご; パンまたはトーストのスライス。 スキムミルクのグラス。
火曜日
朝食：トーストトースト; お茶またはコーヒー; オレンジ。
昼食：ほうれん草の煮込み（200g）; 乾いた鍋（130-150g）で揚げた子牛のレバー; 茹でたジャガイモ2個; 砂糖なしのお茶/コーヒー。
夕食：でんぷん質のない野菜サラダ、植物油で少し味付け。 パンのスライスに少し低脂肪のハム。 ゆで卵とプレーンヨーグルトXNUMX杯。
Wednesday
朝食：パンのスライス。 オレンジまたはリンゴ; ティーコーヒー。
昼食：200gの揚げ肉（脂肪を加えずに鍋で調理する）; グラスXNUMX杯のトマトジュース; レタスの葉のペア。 グレープフルーツまたは他の柑橘類。
夕食：ゆで鶏卵（1〜2個） 一枚のパン; XNUMXつのトマトのサラダ。 ヨーグルトXNUMX杯。 デザートは洋ナシかリンゴを食べましょう。
木曜日
朝食：パンのスライス。 オレンジまたは2つの小さなリンゴ; 砂糖なしのお茶/コーヒー。
昼食：刻んだ白キャベツ（150g）とレモンジュース。 鶏肉の茹で（200g）; ティーコーヒー。
夕食：小さなトースト。 ブルガリアペッパー; 5-6大根; 低脂肪カッテージチーズ50gのキャセロール、卵黄XNUMX個、小さなリンゴXNUMX個。 低脂肪牛乳のガラス。
金曜日
朝食：パンのスライス。 オレンジ; 添加物なしの紅茶/コーヒー。
昼食：ボイルドビーフ（150 g）; すりおろしたにんじん（250g）; ユニフォームで茹でたジャガイモ; 砂糖なしのお茶/コーヒー。
夕食：XNUMX個の卵からスクランブルエッグ（乾いたフライパンで調理）。 トマト、ハーブ、玉ねぎのサラダ。 ひとつのりんご。
土曜日
朝食：パンのスライス。 オレンジまたはリンゴ; ティーコーヒー。
昼食：ゆでた魚の一部（最大200g）。 一枚のパン; レモン汁をまぶしたでんぷん質のない野菜サラダ約150g。 添加物なしの紅茶/コーヒー。
夕食：西洋わさび（150g）とボイルドビーフ。 レタスの葉; リンゴと低脂肪牛乳のグラス。
日曜日
朝食：添加物なしのトースト。 ひとつのりんご; ティーコーヒー。
昼食：ゆで鶏肉（200g）; お粥100g; レタスの葉とレモンジュース。 ひとつのりんご; 低脂肪乳200〜250ml。
夕食：低脂肪ヨーグルト（グラス）; 無駄のないカツレツのカップル。 パンのスライスと小さなリンゴ。
タンパク質-炭水化物交代食の毎週の食事
1日目（バランス）
朝食：フルーツ入りオートミール（水で調理）。 ケフィアのグラス。
昼食：そばまたはマッシュポテト。 蒸し魚のスライス。
夕食：みじん切りのリンゴと低脂肪のカッテージチーズ。 添加物なしのお茶。
夜：ケフィアを一杯飲むことができます。
2日目（タンパク質）
朝食：ゆで卵; 低脂肪チーズのスライス。 ティーコーヒー。
昼食：レンズ豆とグリルした鶏ササミのスライス。
夕食：焼き魚とキャベツのサラダ。 お茶。
3日目（タンパク質）
朝食：ケフィアで味付けしたカッテージチーズ。
昼食：蒸し肉のパテXNUMX枚とでんぷん質のない野菜サラダ。
夕食：シチュー（七面鳥の肉と野菜）; 紅茶XNUMX杯。
4日目（炭水化物）
朝食：クロワッサン; バナナ; お茶やコーヒー。
昼食：揚げないボルシチのボウル。 全粒粉パンのスライス。 一杯のお茶と、必要に応じて、キャンディーまたはダークチョコレートのくさび。
夕食：ご飯; きゅうりのカップル; グレープフルーツジュースのグラス。
5日目（タンパク質）
朝食：低脂肪カッテージチーズのキャセロール。 ティーコーヒー。
昼食：魚の切り身（調理または焼き）; 細かく刻んだ白キャベツ。
夕食：肉のグリルとローズヒップのスープXNUMX杯。
6日目（タンパク質）
朝食：オムレツ（鶏卵XNUMX個を使用し、乾いたフライパンで調理する）; コーヒーティー。
昼食：七面鳥の茹で; トマトとキュウリのサラダ。
夕食：赤身の魚または肉のカツレツXNUMX枚。 にんじんとお茶。
7日目（炭水化物）
朝食：無添加のミューズリー。 お茶やコーヒー。
昼食：魚のスープのボウルとパンのスライス。 茹でたジャガイモと赤身のカツレツ。 サラダ大さじXNUMX杯（でんぷん質のない野菜とハーブ）。
夕食：2〜3ロールキャベツとお茶。
妊娠中の女性のためのダイエットダイエットの例
妊娠初期
朝食：ヨーグルトをまとったミューズリーの一部。 絞りたての梨ジュース。
スナック：サーモンのスライスが入った全粒粉パン。 紅茶XNUMX杯。
昼食：マッシュルームスープのボウル。 サラダの形の白キャベツ; ハーブ煎じ薬のカップ。
午後のおやつ：チーズとパンのスライス。
夕食：野菜のリゾットとみじん切りにんじん。 ケフィアのグラス。
後期
朝食：リンゴと一緒に牛乳で煮ることができるオートミール。 カモミールティー。
スナック：一握りのアーモンドといくつかのプルーン。
昼食：レンズ豆のスープ; 海または他のキャベツからのサラダ; クランベリージュースのグラス。
午後のおやつ：魚とパンのスライス。 お茶。
夕食：卵とキノコのカップルからのオムレツ。 天然ヨーグルトのグラス。
第三期
朝食：カッテージチーズと一緒にパンケーキをXNUMXつ。 ヨーグルトのグラス。
スナック：サンドイッチ（全粒粉パンとチーズ）; お茶。
昼食：魚の寄せ集めのボウル。 サラダ（独自のジュースとハーブのツナ）; ローズヒップブロス。
午後のおやつ：チーズケーキとお茶。
夕食：ゆで魚と大さじ2。 l。 ご飯; 発酵焼きたての牛乳またはケフィア（ガラス）。
エレーナ・マールシェバの食事療法の毎週の食事療法の例
日1
朝食：200そばのお粥。 ゆで卵100個; にんじんサラダ（XNUMXg）、植物油をまぶしたもの。 ミディアムアップル。
120番目の朝食：130〜20gの低脂肪カッテージチーズとXNUMXgのセモリナ粉のキャセロール。
昼食：赤身の牛肉（最大100 g）のスフレと200つの鶏卵のタンパク質。 カリフラワー（250-XNUMX g）; ローズヒップブロス。
スナック：グレープフルーツまたはオレンジ。
夕食：ズッキーニで煮込んだキャベツ（皿の総重量200g）。 はちみつとシナモンで焼きりんご。
就寝前：低脂肪ケフィア200ml。
日2
朝食：大さじ200杯のベリーを加えたオートミール（既製XNUMXg）。 スキムミルク（ガラス）。
250回目の朝食：プルーンと小さじ1杯のビートルートサラダXNUMXg。 植物油; ふすまパン。
昼食：ご飯と野菜のピラフ（150 g）; ゆでた鶏の胸肉（70-80 g）; キャベツサラダ（100 g）、数滴の植物油で味付け。 トマト。 昼食後20分後、ローズヒップブロスを飲むことをお勧めします。
スナック：低脂肪カッテージチーズ（100 g）; 添加物を含まない天然ヨーグルト（100ml）。
夕食：魚の切り身（100gまで）; ゆで卵白1〜2個と調理済みインゲン200g。
就寝前：ケフィア1杯（無脂肪またはXNUMX％を選択）。
日3
朝食：卵白XNUMX個と低脂肪牛乳を添えたスチームオムレツ。 にんじんとりんごのサラダ。 お茶。
XNUMX番目の朝食：青リンゴ。
昼食：野菜スープ150g（じゃがいも以外の野菜なら何でも使えます）。 油を使わずに煮込んだ鶏肉と豆（各100g）。
スナック：白キャベツ100g; 小さなにんじんと半分のリンゴ（これらの材料からサラダを作ることができます）。
夕食：低脂肪豆腐（150g）。
就寝前：低脂肪ケフィア（200ml）。
日4
朝食：牛フィレ肉50g、スチームまたはボイル。 グリーンピース（100 g）とふすまのポテトチップス。
150番目の朝食：ビネグレット（1 g）と2〜XNUMX斤。
昼食：キャベツの煮込み100〜120g。 にんじんおろし40g; 赤身のゆで魚（100g）; 少し後でローズヒップのスープを飲みます。
スナック：中型の青リンゴ。
夕食：脂肪含有量が最小のカッテージチーズ100gのキャセロール、卵20個のタンパク質、にんじんXNUMXg、サワークリーム小さじXNUMX杯。 紅茶XNUMX杯。
就寝前：無脂肪ケフィアのグラス。
日5
朝食：大さじ3-4。 l。 オートミールを100mlの牛乳で蒸し、30gのドライフルーツを加えます。
200回目の朝食：スカッシュピューレ（100 g）とナスXNUMX g（油なしで調理）。
昼食：100gのゆでまたは蒸した魚の切り身。 200gの野菜シチュー（調理時に小さじ1杯のひまわり油を使用できます）; XNUMX分で–ローズヒップのスープのカップ。
おやつ：お粥70g; トマトまたは小さなきゅうりのカップル。
夕食：低脂肪カッテージチーズ（150g）。
就寝前：低脂肪ケフィア200ml。
日6
朝食：ゆで卵; グリーンピース（50 g）; 脂肪含有量が最小のチーズ30g。 紅茶XNUMX杯。
100回目の朝食：ベイクドポテト。 ネギ入りザワークラウト（XNUMXg）。
昼食：揚げ物なしのエンドウ豆のスープ（150g）; 鶏ササミ（100g）; にんじんとズッキーニの煮込み（150g）; XNUMXつのふすまパン。
スナック：200gのでんぷん質のない野菜サラダとスプーンXNUMX杯のサワークリーム。
夕食：焼きカリフラワー（200g）と50gの低脂肪カッテージチーズ。
就寝前：低脂肪発酵乳飲料（200ml）。
日7
朝食：大麦のお粥200g。 リンゴとニンジンのサラダ（大さじ2l。）。
XNUMX番目の朝食：オレンジと無糖のお茶。
昼食：キャベツの煮込み（200g）; 小さな青リンゴ。
スナック：低脂肪カッテージチーズ100g。
夕食：赤身の魚の切り身（90g）のスライス。 ゆで卵白150個。 ゆで豆（XNUMXg）。
寝る前に：低脂肪ケフィアのグラス。
Note…必要に応じて、ダイエット日を入れ替えることができます。
毎日の低脂肪食の例
朝食：ゆで卵XNUMX個。 グレープフルーツまたはリンゴの半分。 無糖緑茶。
XNUMX回目の朝食：一握りのレーズンを添えたフルーツサラダ。 絞りたてのリンゴジュース。
昼食：トマトとハーブのサラダ。 カッテージチーズ入り全粒粉パン。 無糖茶。
夕食：ボイルドビーフまたは魚の切り身。 揚げていない野菜スープ; 新鮮なキュウリまたはトマト。
長期的な食事の禁忌
長期の食事療法を順守するための標準的な制限は、慢性疾患の悪化、小児期および老年期、妊娠（特別な食事療法を除く）および授乳です。
長期ダイエットのメリット
- 長期的な食事は、太りすぎの原因となった食生活を変えるのに役立ちます。 これにより、将来的に体を新しいフレームに保つことができます。
- 提案されたダイエット配給は、あなたが心のこもった、おいしい、そしてかなり多様なものを食べることを可能にします。
- ほとんどの種類の長期的な食事では、分数の食事が促進されます。これは、急性の空腹感の発作を回避し、代謝を加速するのに役立ちます。
- ダイエットメニューはバランスが取れているため、体の機能に支障をきたすことはありません。
- 減量はスムーズに行われ、すべての栄養士と医師によってサポートされています。
- さまざまな種類の長期的な減量により、自分に合ったものを選択できます。
長期的な食事療法の不利な点
- 私たちが幸福と健康について話すならば、長期的な減量は明白な不利益を持っていません。 しかし、大幅な体重減少のためには、長い間忍耐強く、おそらく、多くの食習慣を永遠に描き直す必要があるという事実を考慮する価値があります。
- 長期の食事では、体重はゆっくりと減少します。 「明日」の努力の結果を見たいのであれば、これらのテクニックはそのために設計されたものではありません。
長期の食事を繰り返す
あなたの健康と幸福が正常であるが、それでも太りすぎがある場合は、いつでも長期の食事療法を続けることができます。