それで、今日は体重を減らすためにそして筋肉を構築するためにトレーニングの前後に食べる方法について話します。
筋肉を構築するか、体重を減らす
あなたの目標が筋肉を構築することであるならば、運動と適切な栄養は必須です。 この場合のワークアウトは、週に4〜5回で、ウェイトが大きく、アプローチの数が少ない必要があります。 体重を使った作業は制限に基づいている必要があるという事実に特に注意を払う必要があります。つまり、たとえばダンベルを20回以上持ち上げることができるようにするためではなく、最後のアプローチが実際に最後である必要があります。 有酸素運動も必要ですが、ウォームアップとクールダウンの形で行う必要があります。つまり、体重を減らしたい人ほど激しくはありません。
あなたの目標が減量であるならば、あなたは小さなウェイト、セット間の最小限の休息で良いペースで3-10回の12セット（女の子のために）で働く必要があります。
トレーニング前後の栄養
トレーニングの15〜20分前に、ヨーグルト（ナチュラル）またはプロテインシェイクとフルーツを使ったスナックを摂ることができます。その後、激しいペースで30〜60分間、または1〜1,2、XNUMX時間トレーニングできますが、すでに中程度です。ストレッチ、カーディオ、筋力トレーニングを含む強度。
トレーニングの直後、20〜30分後、タンパク質と炭水化物の食品を豊富に摂取する必要があることに注意してください。 このとき、体が筋肉の回復のためにタンパク質や炭水化物の食物を積極的に消費しているときに、代謝の窓が体内に開きます。 これにより、筋肉の成長が起こります。さもなければ、筋肉が破壊されます。
トレーニング後の最適な栄養は、たとえば肉とは異なり、最も消化が速いタンパク質と見なされているため、プロテインシェイクとカッテージチーズです。 体は肉の同化に多くの時間とエネルギーを費やし、トレーニング後すぐにタンパク質と単純な炭水化物を摂取する必要があります。 体はこの時点で多くのタンパク質と炭水化物を必要としますが、それはすべてを消化します。なぜなら、危機的な状態のために、彼はそれらを迅速に処理し、脂肪に何も沈着せず、すべてが筋肉の回復に行きます。 カフェインはグリコーゲンを妨害し、筋肉の回復を妨害するため、運動後に脂肪を食べたり、カフェイン入り飲料（お茶、コーヒーなど）を飲んだりしないでください。
覚えておくべき唯一のことは、そのようなトレーニング後の栄養は、多くが持久力、脂肪燃焼などに従事しているため、筋肉の成長を目的としたトレーニング専用に設計されているということです。
多くの人は仕事のために夜に運動することを好みます。 したがって、この場合、トレーニング後にどのように食べるかという質問も非常に重要です。 多くの栄養ガイドは、一日の終わりには食べる量を減らすべきだと言っています。 炭水化物を減らして体脂肪を減らします。 ただし、トレーニングする場合、これらの原則はいずれも適用されません。 したがって、トレーニング後に筋肉に蓄えられたエネルギーを補給する必要がありますが、それでも回復のための栄養素が必要です。
夕食後、何かをしてしばらくして寝る必要があります。 この方法では、トレーニング後に代謝プロセスが加速され、タンパク質と炭水化物が蓄えを補充するために使用されるため、過剰な脂肪を獲得することはありません。
体重を減らしたい場合
いずれにせよ、空腹時にトレーニングすることは不可能であることはすぐに注目に値します。 8時間食べなかった場合、胃は空腹と見なされます。 たとえば、目覚めた直後は、軽食なしでは練習できません。軽食をとるか、普通の水を飲む必要があります。 したがって、あなたは脂肪を燃焼させるための代謝プロセスを開始します。
減量のために、トレーニング後、1時間は食べることができず、水を飲むだけです。 1時間後、タンパク質と炭水化物のバランスの取れた食事を食べます。 同時に、炭水化物はチョコレートではなく健康でなければなりませんが、玄米、そば、粗いパスタ、シリアル、パン、野菜などです。タンパク質–魚、鶏肉、卵白など。
トレーニング後に脂肪分の多い食べ物を食べないでください。 また、カフェイン入りの飲み物を飲むことは避けてください。