内容
過去30年間、食事中の脂肪は、太りすぎ、高コレステロール、心臓病の原因と考えられています。 しかし、低脂肪製品の使用と低脂肪食に従うことは、スリムで健康になるのに十分ではありません。 実際、その逆が当てはまります。
私たちがどれだけの脂肪を食べるかを気にすることに加えて、あなたはそれを思慮深くする必要があります。 確かに、いくつかの種類の脂肪の消費を減らすことは、多くの慢性疾患のリスクを減らします。 一方、特定の種類の脂肪は私たちの健康に絶対に必要です。
脂肪についての情報はたくさんありますが、その不完全さのために矛盾しているように見えるかもしれません。 したがって、この知識の分野にギャップはありません。すべてを正しい順序で処理し、脂肪の間の友人と敵を定義しましょう。
脂肪に関する神話と事実
神話：低脂肪食は肥満を克服するための最良の方法です。
事実：
- 肥満のアメリカ人の数は、低脂肪革命と一致した過去20年間でXNUMX倍になりました。
- 1960年、アメリカ人はカロリーの45％を脂肪から受け取り、13％だけが肥満でした。 さて、ほとんどの人が脂肪からカロリーの約33％しか得られないとき、34％が肥満の診断を受けています！
神話：体重を減らすには、脂肪を減らす必要があります
事実：
- 皮肉なことに、食事中の脂肪の急激な減少は逆の効果をもたらします。脂肪を少なくしようとすると、大きくなります。 多くの人は脂肪を拒否して、消化しやすい炭水化物が豊富な食品や脂肪の少ない食品を食べ始め、その後健康な脂肪が砂糖と高カロリーの精製炭水化物に置き換えられます。 もちろん、これは図に最良の効果を与えるわけではありません。
- あなたは体重を減らすためにカロリーを減らす必要があります。 しかし、脂肪は飽和して空腹を満たし、それによって過食から保護します。
- この研究は、低脂肪の食事をしている女性は、通常の食事をした女性よりも体重が減ったことを示しました。
健康的な脂肪は健康に不可欠です
人体は、細胞膜の構築から脳、目、肺の重要な機能の実行まで、あらゆるプロセスで脂肪酸を使用しています。 脂肪は人体で次の機能を果たします。
- 脳 –脂肪は脳組織の60％を構成し、学習能力、記憶、気分調節などの機能にとって重要です。 脂肪は胎児の脳の発達に関与するため、妊娠中の女性にとって特に重要です。
- 細胞 –脂肪酸は、細胞の可動性と柔軟性を維持するのに役立ち、細胞膜の構築にも関与します。
- ハート –私たちの心臓が脂肪の燃焼で得るエネルギーの60％。 安定した心臓のリズムを維持するために、いくつかの脂肪も必要です。
- 神経 –脂肪は、神経を覆って保護し、電気インパルスを隔離し、その伝達を速める材料を構成します。
- 肺臓 –高濃度の飽和脂肪を必要とする肺サーファクタントは、それらが容易に機能することを可能にし、それらが崩壊するのを防ぎます。
- 視線 –脂肪は視覚機能の実現に不可欠です。
- 消化 –食事中の脂肪は消化プロセスを遅くし、体は栄養素を吸収するためのより多くの時間を持っています。 脂肪は、一定レベルのエネルギーを提供し、より長く満腹にとどまるのに役立ちます。 脂肪の存在下で吸収される脂溶性ビタミン（A、D、E、K）。
- すべての内臓 –脂肪は私たちの内臓を保護するクッションです。
- 免疫システム –一部の脂肪は、代謝と免疫システムの健康を維持し、適切に機能するのに役立ちます。
脂肪の家族の「俳優」
どの脂肪が良いのか、どれが悪いのかを理解するには、プレーヤーの名前とそれらに関するいくつかの情報を知っておく必要があります。
モノ不飽和脂肪
- 室温で液体であり、冷蔵庫に保管すると濁ります。
- 主な供給源は、菜種油、落花生油、オリーブ油などの植物油です。 他の良い情報源はアボカドです; アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカンナッツ、カボチャの種、ゴマの種。
- 一不飽和脂肪（オリーブオイル）を含む製品が多い伝統的な地中海式食事をとっている人は、心血管疾患のリスクが低い傾向があります。
多価不飽和脂肪
- 室温でも低温でも液体です
- 主な供給源は、ヒマワリ、トウモロコシ、大豆、亜麻仁油、そしてクルミ、亜麻仁、魚などの食品です。
- このファミリーには、抗炎症作用のあるオメガ-3脂肪酸が含まれています。 私たちの体はそれらを作り出すことができません。 さらに、オメガ3脂肪はごくわずかな食品に含まれています。
飽和脂肪
- 原則として、室温で固体状態にあり、高融点を持っています
- 主な供給源は、肉や乳製品を含む動物由来の食品です。 他の供給源は、ココナッツオイル、パーム油などの熱帯植物油とそれらを使用して作られた製品です。 家禽や魚には飽和脂肪が含まれていますが、赤身の肉よりも少量です。
- 飽和脂肪は、低密度リポタンパク質または悪玉コレステロールを増加させ、冠状動脈性心臓病（CHD）のリスクを高めます。
- 私たちの有機体にとって、食物から飽和脂肪を得る必要はありません。それが必要とするすべての飽和脂肪は、食事に十分な「良い脂肪」があるときに独立して生成することができます。
トランス脂肪
- TRANS脂肪は、水素ガスの存在下で液体植物油を加熱することによって作成されます。 水素化。 植物油の部分水素化は、植物油をより安定させ、劣化を少なくします。これは、食品メーカーにとっては非常に良いことですが、あなたにとっては非常に悪いことです。
- TRANS脂肪の主な供給源は、植物油、一部のマーガリン、クラッカー、キャンディー、クッキー、スナック、揚げ物、焼き菓子、および部分的に水素化された植物油で作られたその他の加工食品です。
- TRANS脂肪は、低密度リポタンパク質、つまり悪玉コレステロールを上昇させ、冠状動脈性心臓病のリスクを高め、「善玉」コレステロール（高リポタンパク質密度）を低下させます。
すべての脂肪食品には、いくつかの異なる種類の脂肪が含まれています。
脂肪や油は、さまざまな脂肪の混合物です。 次の表*はこれを示しています。
| 一価不飽和 | 多価不飽和 | 富裕層 | TRANS |
オリーブオイル | 視聴者の３８%が | 8% | 視聴者の３８%が | 0% |
ベニバナ油 | 視聴者の３８%が | 視聴者の３８%が | 9% | 0% |
バター | 視聴者の３８%が | 5% | 視聴者の３８%が | 5% |
マーガリン | 2% | 視聴者の３８%が | 視聴者の３８%が | 視聴者の３８%が |
オメガ3のグループ-最も健康的な脂肪
私たち全員が有益なオメガ3脂肪酸の摂取量を増やす必要があります。これは、血液凝固の制御や脳内の細胞膜の作成などの身体機能に必要です。 私たちはまだオメガ3の多くの利点について学んでいますが、研究はこれらの脂肪酸が以下の病気にプラスの影響を与える可能性があることを示しています：
- 循環器疾患。 疫学および臨床試験は、オメガ-3脂肪酸がトリグリセリドレベル、アテローム性動脈硬化症のプラークの成長率、および不整脈のリスクを低下させるのに役立つことを示しています。 また、血圧をわずかに下げる可能性があります。
- 肝臓がん。 オメガ3脂肪酸の使用は、肝臓がんの予防と治療に効果的な治療法となる可能性があります。
- うつ病。 オメガ3脂肪酸は、おそらく脳の灰白質の増加に寄与するという事実のために、うつ病の症状を軽減します。
- 痴呆。 オメガ3を多く含む脂肪の多い魚を食べると、記憶喪失や認知症につながる可能性のある無症候性の脳病変を発症する可能性が低くなります。
オメガ3脂肪酸の種類
オメガ3ファミリーのXNUMXつの主要メンバーはアルファ-リノレン酸（ALA）です。 エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）。 最高のソースは、サプリメントとしてのサーモン、ニシン、サバ、アンチョビ、イワシ、魚の脂肪などの脂肪の多い魚です。 缶詰のマグロやレイクトラウトも、魚の抽出方法や加工方法によっては、良い供給源になる可能性があります。
脂肪の多いα-リノレン酸が豊富な食品からオメガ3を摂取することについて多くのことを聞くかもしれません。 ALKは、アメリカの食生活に存在する最も一般的なオメガ3酸であり、亜麻仁油、亜麻仁油、クルミに豊富に含まれています。 あなたの体はALAをEPAとDHAに変換することができますが、この可能性は一部の人々にのみ存在するため、このXNUMXパーセントを確信することはできません。 したがって、これらの重要な栄養素を十分に摂取するために、脂肪の多い魚または魚油を食事に含めることをお勧めします。 しかし、魚や魚油を食べずにALKだけを使用する場合は、何もないよりはましであり、魚油の使用とは異なりますが、心臓血管系を保護し続けます。
魚に含まれる水銀やその他の毒素を心配しているため、シーフードを避ける人もいます。 ほとんどの専門家は、XNUMX週間にXNUMXサービングの冷たい海の魚の利益がリスクを上回ることに同意します。
最高のオメガ3サプリメントの選択
栄養補助食品オメガ3を選択するときは、次の点に注意する必要があります。
- 500日1カプセル3mgで十分です。 これ以上の数は不要であり、健康に害を及ぼす可能性があります。 アメリカ心臓協会は、EPAとDHAを3日XNUMX〜XNUMXグラム摂取することを推奨しています。 一部の医療ケースでは、オメガXNUMXの高用量が役立つ場合がありますが、それらを適用する前に、医師に相談してください。
- 水銀、医薬品グレード、分子蒸留を含まないサプリメントを選択してください。 サプリメントにDHAとEPAの両方が含まれていることを確認してください。 見つけるのは難しいかもしれませんが、より高いEPAのサプリメントがより好ましいです。 EPAとDHAの最適な比率は3：2です
- 賞味期限をご確認ください！
オメガ6とオメガ3の比率
オメガ3およびオメガ6脂肪酸は必須です。つまり、体はそれらを生成できず、食物からそれらを取得する必要があります。 これら6つの脂肪の適切なバランスは、いくつかの理由で非常に重要です。 オメガ3は炎症過程を引き起こし、感染を防ぎ、治癒を促進します。オメガXNUMXは抗炎症作用があり、不要になったときに炎症反応をオフにします。
ここ数十年で、オメガ-6脂肪酸とオメガ-3脂肪酸の比率は西洋型食生活で不均衡になっています。 ほとんどの人は、オメガ6脂肪酸を非常に多く消費し、オメガ3をほとんど消費しません。 この要因は、心臓病、癌、炎症性疾患、うつ病のリスクを減らすのに役立つ重要な要因のXNUMXつです。
オメガ脂肪酸のバランスの取れた摂取のためのヒント
トウモロコシやひまわり油などの植物油は避けてください。
肉や乳製品の摂取量を減らします。
高度な加工で食品を排除します。
冷たい海の魚（サケ）、亜麻仁油、クルミなど、オメガ3が豊富な食品の消費量を増やします。
「悪い」脂肪を理解する
損傷した脂肪：良い脂肪が悪くなるとき
良い脂肪は、熱、光、または酸素によって損傷を受けると悪くなる可能性があります。 多価不飽和脂肪が最も脆弱です。 多価不飽和脂肪を多く含む油（亜麻仁油など） しなければなりません 冷蔵庫の暗い容器に保管してください。 これらの油を使用して調理すると、脂肪も損傷します。 油、種子、ナッツが不快になり、不快な臭いや味がした後は、絶対に使用しないでください。
悪い脂肪：TRANS脂肪（TRANS脂肪酸）
トランス脂肪は脂肪分子であり、水素化の過程で歪んでいます。 このプロセスでは、液体植物油が加熱され、水素と結合します。 私たちの体はTRANS脂肪を必要としないので、どんな量でも役に立ちません。 食事に健康的な脂肪が不足している場合、体はTRANS脂肪の変形を利用します。これにより、心臓病や癌のリスクが高まります。
では、なぜトランス脂肪酸が市販製品でそれほど一般的であるのでしょうか？ 部分的に水素化された油（水素化によって得られる）は、より安定しており（損傷を受けにくい）、輸送が容易で、繰り返しの加熱に耐えることができるため、お気に入りのファーストフード店でフライドポテトやハンバーガーを調理するのに理想的です。
TRANS 脂肪は次のような食品に含まれています：
- ベーキング –クッキー、クラッカー、ケーキ、マフィン、パイ生地、ピザ生地、ハンバーガーパンなどのパン。
- 揚げ物 –ドーナツ、フライドポテト、チキンナゲットを含むフライドチキン、固い皮のタコス。
- スナック菓子 –ポテト、コーン、チップス、キャンディー、ポップコーン。
- 固形脂肪 –マーガリンと半固体植物油。
- プレミックス食品 –ミックスケーキ、パンケーキミックス、チョコレートミックスドリンク。
TRANS 脂肪は、LDLの「悪玉」コレステロールを上昇させ、「善玉」を減らす傾向があります。 これは、心臓病から癌まで、深刻な健康問題につながる可能性があります。 TRANS脂肪の量は有用ではなく、総カロリー数の1％を超えてはなりません。
TRANS脂肪を検索する探偵になる
あなたのテーブルのTRANS脂肪を避けるために探偵スキルを使用してください：
製品を購入するときは、ラベルを読み、「部分硬化油」の存在に従ってください。 製品の製造元がトランス脂肪がないと主張している場合でも、この成分は、その製品がトランス脂肪の存在の疑いのあるリストに含まれていることを示しています。
外食するときは、揚げ物、ビスケット、その他の菓子製品の「ブラック」リストを提出してください。 このカフェやレストランがトランス脂肪を含まないことを気にかけているかどうかわからない場合は、これらの製品を避けてください。
ほとんどの国には、ファーストフードの表示に関する規則がありません。 製品はコレステロールを含まず、植物油で調理されているとさえ主張されるかもしれません。 ただし、朝食時にドーナツ3.2つ（TFA 6.8 g）を食べ、昼食時にフライドポテトの大部分（TFA 10 g）を食べると、食事にXNUMXグラムのTFAを追加すると米国心臓協会は言います。
一部の米国の都市（ニューヨーク、フィラデルフィア、シアトル、ボストンなど）やカリフォルニア州では、TRANS脂肪はレストランで禁止されています。 それはTRANS脂肪の使用をやめるために大きな鎖を作りました。
脂肪とコレステロール
多くの人にとって、糖尿病患者を除いて、私たちが消費するコレステロールの量と血中のコレステロールのレベルとの関係はごくわずかです。 ハーバード大学の高等学校によると、血中のコレステロール値に最も大きな影響を与えるのは、食物から得られるコレステロールの量ではなく、食事に含まれる複合脂肪です。
もちろん、食事中のコレステロールの量を追跡する必要がありますが、健康的な脂肪の摂取はコレステロール値を制御する上でより現実的な助けを提供することができます。 例えば：
- 一価不飽和脂肪は、血中の総コレステロールと「悪玉」（低密度リポタンパク質）コレステロールを低下させ、「善玉」コレステロール（高密度リポタンパク質）を増加させます。
- 多価不飽和脂肪は、トリグリセリドを低下させ、炎症と戦うことができます。
- 一方、飽和脂肪は血中コレステロールの上昇につながる可能性があります。 TRANS脂肪は、LDLの「悪玉」コレステロールを上昇させるだけでなく、善玉コレステロールを低下させるため、さらに悪化します。
心血管疾患や糖尿病に苦しんでいる場合、またはそれらが発生するリスクがある場合医師に相談せずに食事を変えないでください！
______________________________________________
行の終わり：どのくらいの脂肪が多すぎますか？
余分な脂肪の量は、ライフスタイル、体重、年齢、特に健康状態によって異なります。 農業省は、平均的な成人に対して以下の推奨事項を示しています。
- 総脂肪摂取量は、20日のカロリー摂取量の最大35〜XNUMX％である必要があります
- カロリーの10％以下の飽和脂肪（200kcalの食事で2000カロリー）
- カロリーの1％未満のTRANS脂肪（2 kcalの食事で2000日あたりXNUMXグラム）
- コレステロールは300日あたりXNUMXmg以下
ただし、心血管疾患が心配な場合は、米国心臓協会が同様の計画を提案し、飽和脂肪を7日のカロリーの140％に制限します（2000カロリーの食事でXNUMXカロリー）。
これらの推奨事項に従う方法は？ 最も簡単な方法は、食事中の飽和脂肪とトランス脂肪をモノ不飽和脂肪とポリ不飽和脂肪に置き換え、オメガ3脂肪酸の消費量を増やすことです。 次のガイドラインを使用して、健康的な脂肪のみを摂取するようにしてください。
健康的な脂肪との友情を築き、彼らの悪いことを永遠に諦めます
だから、あなたは飽和脂肪とTRANS脂肪を避ける必要があることに気づきました…しかし、私たちがいつも話している健康的な一価不飽和、多価不飽和、オメガ-3脂肪を得る方法は？
- 自分だけのサラダドレッシングを作る。 市販のサラダドレッシングには、多くの場合、飽和脂肪や有害な化学物質が多く含まれており、過度に処理された損傷した油を使用して作られています。 高品質のオリーブオイル、亜麻仁油、ごま油、そしてお気に入りのハーブを使って、自分だけのドレッシングを作りましょう。
- バターとマーガリンのどちらが良いですか？ どちらにも良い面と悪い面があります。 マーガリンについては、柔らかいものを選び、トランス脂肪や硬化植物油がないことを確認してください。 バターとマーガリンのどちらを選択するかに関係なく、適度に使用し、他の製品との混合を避けてください。オリーブオイル–より有益な代替品。
- 肉の質問。 牛肉、豚肉、子羊肉、乳製品は飽和脂肪が豊富です。 これらの製品の消費を減らします。 可能な限り、低脂肪のミルクとチーズを選択してください。 赤身の肉を選ぶようにしてください。飽和脂肪が少ないため、赤ではなく白身の肉を選ぶことがよくあります。
- 体脂肪を落とそうとしないで、続けてください 良い 脂肪。 体重や心臓の健康、血管が心配な場合は、食事中の脂肪を避けずに、すべての悪い脂肪を良いものに置き換えてみてください。 これは、あなたが食べる特定の種類の肉、豆類、豆類を交換するだけでよく、通常より飽和脂肪を含む熱帯（ヤシ、ココナッツ）の代わりに植物油を使用する必要があることを意味するかもしれません。
- あなたの食べ物がどの油で調理されているか尋ねてください。 カフェやレストランで食事をするときは、ウェイターにどのオイルを使ったか聞いてください。 部分的に硬化したオイルの場合は、すぐに出てください。 あなたが注文した食べ物がほとんどのレストランで常に利用できるオリーブオイルで調理されたのか尋ねてください。
詳細については、以下のビデオをご覧ください。
