激しい運動で食べる

信じがたいことですが、素晴らしい運動は、古き良き脂肪や炭水化物をあきらめてタンパク質食品を支持する理由にはなりません。 それどころか、これはあなたの食事療法を真剣に修正し、可能な限り多様化する理由です。 そしてそれに健康的で正しい食べ物を追加します。 強さとエネルギーを与えることができるだけでなく、あなたがより多くのことをすることを可能にし、その結果、より速く運動の高さに到達することができるもの。

高い身体活動のための食事療法を計画する方法

適切な栄養は、アスリートが身体的に健康で弾力性を保ちながら、筋肉量を増やし、脂肪を燃焼することを可能にします。 そのため、彼の食事はバランスが取れていて、タンパク質、炭水化物、脂肪を適切な量で含んでいる必要があります。 結局のところ、これらの主要栄養素のそれぞれは、特定の機能を実行します。

  1. 1タンパク質–これらは、アスリート向けのものを含むすべての食事療法の基礎を形成します。 それらが私たちの体の構成要素であり、水のように、骨、筋肉、結合組織、さらには血液を含むほとんどすべての組織に存在しているという理由だけで。 ただし、毎日の食事に占める割合は15〜20%を超えないようにする必要があります。そうしないと、筋肥大(長さではなく、筋線維の面積とサイズの増加による筋肉量の増加)を回避できません。 タンパク質の最良の供給源は、鶏の胸肉、七面鳥、マグロ、サーモン、卵白、豆類、および低カロリーのカッテージチーズであると考えられています。
  2. 2炭水化物は、体がエネルギーを引き出す物質です。 持久力と持久力が現れるのは彼らのおかげです。 それは次のように起こります:複雑な生化学反応の結果として、炭水化物はグリコーゲンに変換されます。 これは、次のトレーニングや激しい筋肉の仕事の間に放出されるために筋肉に蓄積される一種のエネルギーの蓄えであり、人がより集中的に運動することを可能にします。 興味深いことに、彼がトレーニングすればするほど、彼の筋肉はより多くのグリコーゲンを蓄えます。 アスリートの食事では、炭水化物が総食物量の55〜60%を占める必要があります。 シリアルやシリアルなどのハーブ製品を食べることでそれらを手に入れることができます。
  3. 3脂肪–体に追加のエネルギーを提供し、心血管疾患の発症を防ぎます。 それらは主に植物油–オリーブやヒマワリ、魚油、ナッツ、種子に含まれています。

ビタミンと微量元素

主要栄養素に加えて、アスリートはビタミンと微量元素を必要とします。 さらに、Academy of Nutrition and Dietetics Kelly L. Pritchettの代表によると、「中程度から激しい運動中は、主に汗によって一部のミネラルの損失が増加します」。 したがって、体は常にそれらを蓄積する必要があります。 これらは次の物質です:

  • グループBのビタミン。それらの欠乏の最初の兆候は、最後の呼び出しに対する力の欠如です。 これは、私たちの体がタンパク質と糖をエネルギーに変換し、赤血球を合成するのは彼らの助けを借りているという事実によって説明されています。 データは研究結果によって確認されています。 これらの物質は、マグロ、マメ科植物、ナッツに含まれています。
  • カルシウム–ビタミンD、カリウム、タンパク質とともに、この微量ミネラルは骨密度と骨格強度に関与しています。 乳製品、濃い緑色の葉野菜、豆類に含まれています。
  • ビタミンC–免疫力を高めるだけでなく、運動中および運動後の息切れを防ぐことができることを知っている人は多くありません。 これは、フィンランドのヘルシンキ大学で実施された研究の結果によって確認されています。 柑橘系の果物、ローズヒップ、ピーマン、イチゴ、キャベツに含まれています。
  • ビタミンD–気分と強さを改善します。 そして、これらは単なる言葉ではなく、AkashXinyiのリーダーシップの下でニューカッスル大学で行われた研究の結果です。 その作用のメカニズムは単純です:ビタミンDは筋繊維にあるミトコンドリアの働きを活性化するのを助けます。 その結果、筋緊張が高まり、人はより活発に感じます。 日光浴をしたり、乳製品、魚、卵黄を食べたりすることで、このビタミンの蓄えを補給することができます。
  • ビタミンEは、免疫力を高め、多くの病気から保護する強力な抗酸化物質です。 種子、ナッツ、植物油に含まれています。
  • 鉄–それがないと、筋肉は完全な力で働くことができません。 彼らが十分な酸素を受け取らないという理由だけで、それは赤血球によって運ばれます。そして、それはちょうどその助けで合成されます。 さらに、鉄欠乏は貧血を引き起こし、その結果、倦怠感と倦怠感が増加します。 この微量ミネラルは、牛肉、ほうれん草、卵、キャベツ、青リンゴに含まれています。
  • マグネシウム–骨密度を高め、激しいトレーニング中の骨折からアスリートを保護します。 さらに、ケリー・プリチェットによれば、「マグネシウムはエネルギー代謝に関与する300以上の酵素を活性化します」。 彼らは濃い緑色の葉野菜、魚、ナッツが豊富です。
  • カリウムは、神経系と筋肉系の機能を確実にする必須の微量元素であり、バナナに含まれています。 そのため、長距離レース後のアスリートには後者が好まれます。 ふくらはぎの筋肉の筋肉痛やけいれんを和らげるだけです。

重い運動のためのトップ17の食品

体に負担をかけず、常に体調を整えるためには、少しずつ、しかし頻繁に食べる必要があります。 理想的には、5日6〜17回の食事と、食事に含まれる最大の健康的な食べ物と飲み物が必要です。 それらはXNUMX個しかありません。

水–トレーニングの前後だけでなく、トレーニング中にも飲む必要があります。 それがパフォーマンスを改善し、怪我を防ぐという理由だけで。 あなたが飲む水の量は、その持続時間と強度によって異なります。 場合によっては、スポーツドリンクを飲むと便利です。

卵はタンパク質とビタミンDの供給源です。

オレンジジュース–ビタミンCだけでなく、カリウムも含まれています–水分バランスに関与し、運動後の体液の不足を補うのに役立つ最も重要な電解質のXNUMXつです。

ケフィアは、筋肉の成長に不可欠な有益なバクテリアとタンパク質の供給源です。 ケフィアを定期的に使用すると、体を浄化し、余分な体重を取り除くのに役立ちます。 オートミールやフルーツで味を良くすることができます。

バナナは、グリコーゲンレベルとカリウムの回復を助ける炭水化物の供給源です。

サーモンは抗炎症タンパク質とオメガ3脂肪酸の供給源です。 この製品は、筋肉量を増やすだけでなく、トレーニングパフォーマンスを向上させることもできます。

ナッツとドライフルーツは、炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪に加えて、ビタミンやミネラルを配合した理想的なスナックです。 素早く筋力を回復し、筋肉量を増やすことができます。

ブルーベリーは抗酸化物質の供給源であり、激しいトレーニング後の回復率をXNUMX倍にすることができます。

パイナップルは、抗炎症作用があり、脱臼、打撲傷、浮腫の早期治療を促進する物質であるブロメラインの供給源です。 さらに、組織の迅速な修復に不可欠なビタミンCが含まれています。

キウイは、運動後の筋肉痛と効果的に戦うことができるビタミンC、抗酸化物質、カリウムの供給源です。

オートミールは、最適な血糖値を提供し、新しい成果のために活力を与える栄養素と複雑な炭水化物の宝庫です。

信じられないかもしれませんが、カフェインは、イリノイ大学アーバナシャンペーン校で2009年に実施された研究からも明らかなように、激しいトレーニング中およびトレーニング後の持久力を高め、筋肉痛を軽減することができます。 主なことはそれを乱用しないことです。

カキ–亜鉛と鉄で体を豊かにし、その結果、激しいトレーニングに必要なエネルギーを提供します。

ジンジャー–抗炎症作用があり、筋肉痛を効果的に和らげる独自の物質が含まれています。

トマトジュース–アスリートは、水分の喪失を補うナトリウムとカリウムの含有量から、スポーツドリンクの類似物と呼んでいます。

ココア含有量が少なくとも70%のダークチョコレート–適度な量で、トーンアップし、筋肉痛を効果的に緩和します。

蜂蜜は、ビタミンとミネラルのユニークなカクテルです。

激しい運動で拒否する方が良いこと

  • ファーストフードや、血糖値を上げる単純な炭水化物を多く含む食品から。
  • 過度に脂肪が多く塩辛い食品から–それらは心血管疾患を発症するリスクを高め、食欲を刺激し、過食につながります。
  • でんぷん質の食品やお菓子から-それらは単純な炭水化物を含み、血糖値を上げます。
  • アルコールと喫煙から。

専門家によると、トレーニングの成功の秘訣は、食べる食べ物の質と量だけでなく、食べる時間にもあります。 したがって、トレーニングの前にシリアルとフルーツサラダを食べ、後にプロテインフードを食べてください。 そして、常に水分をたくさん飲んでください。 そして、あなたは幸せになります!

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