今日、最も人気のある栄養システムのXNUMXつは、カロリーベースの栄養です。 最も効果的で安全であると同時に、お気に入りの食べ物をあきらめる必要がないと考えられているのは、この減量方法です。
主なルールは、体が一日を通して必要とするカロリー数を計算することです。したがって、部分が増えるたびにカロリーが増えることに注意してください。
この栄養システムは健康に害を及ぼすことはなく、優れた健康にも貢献するため、カロリーベースの食事を常に続けることができます。 このシステムの基本原理は、体がXNUMX日に消費するのとまったく同じカロリーを消費することです。 製品の範囲とその量は重要ではありません。主なことは、許容カロリー量の制限を超えないことです。 また、健康に害を及ぼさないように、身体は混乱やストレスなしに正常に機能しなければならないため、通常よりもはるかに少ないカロリーを消費することはお勧めできません。
あなたの毎日のカロリー摂取量を計算する
通常の動作と体型を維持するために体がXNUMX日に必要とするおおよそのカロリー数を決定するには、主要な指標（すべての人に個別）を決定し、特別な式を使用して計算を実行する必要があります。
- 主な指標のXNUMXつは …人が一日中座りがちなモードで働いているとしても、体は消化、心拍、腎臓、脳、呼吸の過程で食物から受け取ったエネルギーを消費します。 あなたはこの方法でそれを計算することができます：重量に20kcalを掛けます。
- 必要なカロリー量を計算する際のXNUMX番目の重要な要素は 人の年齢なぜなら、2が終わると、体の活発な発達の期間が終了するからです。 この指標は次のように決定されます。XNUMX年後のその後のXNUMX年ごとに、カロリー量がXNUMX％減少します。
- 次の指標は 性別男性は女性よりも多くのカロリーを必要とするからです。 この要素には、体格の一般的な指標も含まれます。これは、体が小さいほど、加熱に必要なエネルギーが少なくなるためです。 つまり、体が大きいほど、より多くのカロリーが必要になります。
- 計算におけるもうXNUMXつの重要な要素は 身体活動…スポーツトレーニング、エクササイズ、またはその他の筋力トレーニングを定期的に行う場合、脂肪組織よりもはるかに多くのカロリーを消費するかなりの筋肉量が支配的です。 この指標を決定するには、代謝に生活リズムの活動のパーセンテージを掛ける必要があります。
活動率：
20％–主に座りがちな生活。
30％–日中の軽い活動（掃除、料理、散歩、買い物）。
40％–平均的な活動（庭、庭、庭での作業、家の一般的な掃除、長い散歩など）。
50％–高レベルのアクティビティ（定期的なトレーニング、ジョギング、さまざまなエクササイズ、筋力トレーニング）。
- 一般的なカロリー式の最後の指標は エネルギーパーセンテージ 食品を加工して同化するとき。 これは、（代謝+身体活動）に10％を掛けた式で計算されます。
毎日のカロリー摂取量を計算するための式：
代謝+身体活動+食品加工のためのエネルギーの割合
カロリーの2日の部分を計算したら、年齢カテゴリの指標に従って得られた結果を明確にする必要があります（XNUMX年後のその後のXNUMX年ごとに、総カロリー量をXNUMX％削減します）。
カロリー計算のある食事を減量に使用する場合は、次のように主な式の結果を修正する価値があります。7キログラムの体重を7 kcalと比較します。つまり、体重にXNUMXを掛けてから、上記の式に従って計算されたXNUMX日のカロリー部分から得られる数値。
カロリーダイエットの推奨事項
- 1 有名な栄養士M.Ingmarの推奨によれば、より多くの脂肪を消費する必要があります（30日あたりの総カロリー数の40〜XNUMX％）。 したがって、体はいっぱいになり、多くの低カロリー食品から胃が伸びることはありません。
- 2 アスリートの人気のある食事療法の研究者L.コーダンは、カロリーで食事をするとき、アクティブなライフスタイルをリードするすべての人に、主に、および（計算の最終指標の必須の増加を伴う）から食事療法を行うようにアドバイスします。 コーデインはまた、減量を妨げるアレルゲンや食品として乳製品を避けることを推奨しています。
- 3 毎日の食事をまとめるときは、スイーツ、ポテトチップス、コンビニエンスフードなどよりも健康的で満足のいくものを食べる方が良いことを理解する必要があります。体が新しい栄養システムに適応しやすくなり、体全体としては、栄養システムが恩恵を受けるだけです。 昼食前に毎日のカロリーを使い果たして、一日の後半に飢えさせてはいけません。そのような対策では、悪影響を避けることができないからです。
- 4 あなたの時間を節約するために、事前にカロリーを計算し、この食事療法に従ってメニューを作ることは価値があります。 特定の製品に含まれるカロリーを計算するには、インターネットでダウンロードできる特別なプログラムを使用できます。
- 5 お茶にはカロリーも多いので、お茶に加える砂糖については常に覚えておく必要があります。
- 6 人体の生活の中で、カロリーは正常に機能するために必要なだけですが、ポイントはその量だけではありません。 消費される食品には、タンパク質、脂肪、炭水化物、ミネラル、ビタミンなどの栄養素が含まれていることが重要です。 したがって、「化学」バージョンのカロリーは少なくても、絞りたてのジュースとソーダを「ジュース含有量」と間違えたり、本物のチキンブロスとフレーバーインスタント調味料のチキンブロスを間違えたりしないでください。
- 7 製品の満足度が高いほど、高カロリーが少ないという意見はよくある誤解であり、計算を誤解させることが多く、したがって減量を防ぎます。
- 8 減量のためにカロリーダイエットを行う場合は、体重のダイナミクスを監視するために定期的に体重を使用し、否定的な場合は間違いを修正し、肯定的な場合は結果を統合するために必要なチャネルを順守する必要があります。
- 9 脂肪燃焼を促進する誤解。 逆に、アルコールは追加の粘着性のあるカロリーです。
- 10 カロリーは特別な表を使用して計算できます。 さまざまな料理のカロリー含有量、特定の世界の料理のカロリー飽和度、特定の製品、および特定のグループの人々の表があります。 後者は、特定のグループ（たとえば、妊娠中の女性、授乳中の女性、子供、学生、運動選手、カウチポテトなど）のエネルギー要件に従って、必要な栄養素とミネラルの量を決定します。
あなたの生理学的特性を考慮に入れて、あなたは私たちのウェブサイトであなたがすることができる毎日のカロリー要件。 そこには、個人的なカロリー摂取量と最適な減量の予後もあります。