内容
バランスの取れた食事または栄養システムは、多大な労力と制限を必要としない数少ないもののXNUMXつです。 主な原則は、朝食、昼食、夕食の明確なスケジュールを作成することです。 また、エネルギー的に価値があり栄養価の高い食品のみを摂取すること。
「食品のエネルギー価値」の概念は、健康的なカロリー（タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラル、およびその他の重要な酵素）を指します。 吸収された後、それらは体に正常な機能に必要なエネルギーを与えます。 バランスの取れた栄養システムは、全体的な健康を改善し、体重を減らすか、健康的な体重を維持するのに貢献します。
バランスの取れた食事メニューを編集するとき、考慮すべきXNUMXつの主な要因があります。
バランスの取れた食事のための食品
メニューには、全身の実りある仕事に必要なすべての物質を含む最も有用な栄養価の高い食品を含める必要があります。 たんぱく質、脂肪、炭水化物、ビタミンが不足していると、発疹、乾燥肌、もろさ、脱力感、爪の機能不全などにつながる可能性があります。そのため、慎重に食品を選択する必要があります。 さまざまな食品のカロリー含有量とエネルギー値のラベル、ボックス、および特別な表から、それらの栄養価を直接知ることができます。
バランスの取れたメニューを作ることの本質は、食べ物の量とその質にあります。 さまざまな栄養素の密度がそれらの中の食物を判断するはずです。 つまり、各カロリーからどれだけの利益を得ることができるかです。 そのため、食事には密度の高い食品を選択するのが最善です。 余分な体重を取り除くときは、野菜や果物でメニューを充実させる価値があります。
最適な食品
バランスの取れた食事に最適な食品は、さまざまなシリアル、サラダ、野菜、果物です。 また、赤身の肉や魚、低脂肪乳製品、ナッツ、豆も良い選択です。 食べ物を食べるときは、大量に食べても大丈夫なものもあるので、製品のカロリー量を監視する必要があります。 他の人は、高カロリーのコンテンツのために、より少ない必要があります。 しかし、これは、たとえばチョコレートを完全に放棄する必要があるという意味ではありません。 それはあなたが適度にまたは限られた量であまり健康的でない食品を消費するべきであることを単に意味します。
栄養素の毎日の摂取量は、一般的に次の比率である必要があります：
- タンパク質–約15％
- 脂肪– 20 – 25％
- 炭水化物– 60 – 65％
バランスの取れた食事のための飲料
バランスの取れた食事が一定量の水分を摂取することも同様に重要です。 肌の調子を整え、体から毒素を取り除き、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。 成人は、脱水症状を避けるために、1.5日あたり平均2〜XNUMXリットルの普通の水を飲む必要があります。 毎日の食事をまとめるときは、お茶、ジュース、または甘い水のカロリー量を覚えておく価値があります。 Wバランスの取れた食事は、毎週約1,7リットルのミルクを飲むことをお勧めしますが、低脂肪です。 カルシウムで飽和したミルクを摂取することが好ましい。 水分バランスを保つために、通常のミネラルウォーターに加えて、緑茶や砂糖を含まないさまざまなジュースを使用してください。 しかし、カロリーのXNUMX日の合計部分を計算するときは、これらすべての飲み物を考慮に入れる必要があります。
バランスの取れた食事のための食事
バランスの取れた食事の効果は、食事のスケジュールにも依存します。 成功への主な鍵は、食事を朝食、昼食、夕食の3つの主要な食事に分けることに慣れることです。 同時に、メニューを特別な方法でペイントする必要があります。 朝と午後の食事にはより多くのカロリーが含まれ、夕方の食事にはできるだけ少ないカロリーが含まれるようにします。 日中は人体の働きが活発になるため、得られた物質を吸収・消費し、夜は休息することができます。 したがって、すべてのシステムも落ち着いておく必要があります。 したがって、体に問題なくそれらを整理する機会を提供します。 就寝時刻のXNUMX時間以上前に夕食をとることが最善です。
バランスの取れた食事をしながらの運動
カロリー摂取量は、身体活動（低、中、高）に直接関係しています。 バランスの取れた食事は体の活動と密接に関連しているため、貴重なカロリーを消費し、適度に多くを消費する必要があります。
エネルギーコスト、および製品のエネルギー値は、カロリーで測定されます。 1200 kcalの指標から始める必要があります。これは、体の基本的なコストと通常の生活を維持するために必要な最小値だからです。 したがって、人が動くほど、カロリーも多くなります。
バランスの取れた食事のための基本的なルール
- バランスの取れた食事でXNUMX日あたりのバランスの取れた食事で体が消費できる限り多くのカロリーを消費する価値があります。
- よく食べたら最高です。 栄養素のおよそ1：1：4の比率では、最初のXNUMXつの指標はタンパク質と脂肪であり、最後の指標は炭水化物です。
- このようにして、さまざまな種類の栄養素の不足が回避されるため、食事の構成要素を絶えず変更し、多様化することは価値があります。
- 体重を減らすときは、体重の変動を監視し、最小限のカロリーを消費する価値があります。 体重が正常に戻った場合は、バランスの取れた食事のメリットを十分かつ多様に楽しむことができます。
- バランスの取れた食事はXNUMXつの伝統的な食事に基づいていますが、朝食と昼食、昼食と夕食の間に軽食も許可されています。 軽い追加の食事は害はありませんが、確立されたXNUMX日のカロリー量を超えない場合は、体重減少に貢献します。
追加のルール
- 難消化性繊維は、消化管の機能に大きく貢献するだけでなく、消化管を浄化します。 これらの繊維は、シリアル、マメ科植物、野菜、全粒穀物、ベリーに含まれています。
- 脂肪は体に不可欠ですが、最小限に抑える必要があります。 毎日大量の脂肪を食べると、アテローム性動脈硬化症や冠状動脈性心臓病につながる可能性があります。 バランスの取れた食事では、揚げ物を焼き物やゆで物に置き換える必要があります。
- 減量を促進するために砂糖をあきらめることが最善です。 果物はお菓子の代わりになり、全体的な幸福、外観、および全体的な健康を改善することができます。
- 食卓塩はナトリウムの供給源であるため、塩を食べすぎると高血圧につながる可能性があります。 したがって、食事中の塩分を減らす必要があります。 ヨウ素添加塩を使用することも好ましい。
- もちろん、ほとんどの場合、大人が辞めるのは難しいです。 しかし、飲酒時の量を制限し、アルコールを恒久的な毎日の食事成分に変えないことは価値があります。 アルコールはカロリーが高いという事実に加えて、食欲受容体を刺激し、バランスの取れた食事の違反につながります。
