初心者はどのようにして巨大な胸を作ることができますか？ 胸の筋肉を構築するためのこれらの5つの素晴らしいトレーニングプログラムを試して、自分で調べてください。

初心者の胸帯構築ガイド

あなたの胸は、あなたがいつも夢見ていた筋肉の山というよりも、合板のシートのように見えますか？ あなたはベンチプレスをするのに無限の時間を費やしていますが、あなたの胸のサイズは増えていませんか？ あなたはすでに自分が成長する運命にないのだと考え始めましたか？ すぐにやめて、あなたは間違っています。

偉大なアーノルド・シュワルツェネッガーのような胸を持つことを約束することはできませんが、私に耳を傾ければ、印象的なサイズに胸を伸ばすことができると約束できます。

記事の後半で、胸の解剖学的構造、その機能、体内の位置、胸筋の各セクションのいくつかのエクササイズについて説明します。 最後に、これはまさにあなたが待っていることです。私はあなたがあなたの平らな胸をかさばる筋肉に変えるのを助ける私のお気に入りのトレーニングプログラムのXNUMXつをあなたと共有します。

乳房の解剖学

胸部は、胸郭を機能させるために連携して機能するXNUMXつの筋肉で構成されています。 これらの筋肉は大胸筋と小胸筋です。 通常、大胸筋は大胸筋の真下にあります。

場所:

それは鎖骨の内側半分から始まり、胸骨を通って腋窩（上腕骨）まで続きます。

機能:

それは3つの異なる機能を持っています：

• 肩を回転させます
• 側面で手を上げ下げします
• アームレスリングの動きを実行します

演習:

ベンチプレスとダンベルでスイング

胸の筋肉を構築するための推奨事項

胸は単一の筋肉塊で構成されていますが、XNUMXつの部分に分かれているかのようにトレーニングする必要があります。 上胸、中胸、下胸は、エクササイズを行う角度に応じて、より適切にポンピングされます。

胸の上部は、30〜45°の角度でベンチでエクササイズを行うときに最もよく発達します。 たとえば、傾斜したベンチでのバーベルプレスとダンベルプレスまたはダンベルカールは、胸の上部をポンピングするための優れたエクササイズです。

エクササイズが水平ベンチで行われるとき、中央の胸は最高の刺激を受けます。 例：水平ベンチ上のバーベルプレスとダンベルプレスまたは平らなダンベルは、胸筋の中央部分を完全にトレーニングします。

胸の下部は、逆傾斜ベンチ（30〜45°）で実行されるエクササイズで最もよく訓練されます。 たとえば、バーベルプレスとダンベルプレス、または逆傾斜ベンチでのダンベルの平坦化は、下胸筋を増やすのに最適です。

私は、胸筋のすべての部分が最初は低（4–6）または中（8–12）の繰り返しに最もよく反応することを発見しました。 ウェイトが重いと初心者が必要とする強固な基盤を築くのに役立つため、初心者向けの高い担当者を含めることはめったにありません。 また、特に胸が弱点である場合は、ワークアウトの早い段階でフリーウェイトに焦点を合わせるのが最善だと思います。 私の意見では、フリーウェイトはエクササイズマシンよりもはるかに優れた胸筋を発達させます。

胸筋を構成する筋肉を理解し、その機能、場所、およびそれらを成長させるために必要な運動について理解したところで、胸を構築するのに役立ついくつかのトレーニングプログラムを見てみましょう。

不適切な運動はあなたを悩ませ、素晴らしい結果を達成することを妨げる習慣になり、最悪の場合、怪我につながるため、すべての運動は規則に従って正確に実行する必要があります。 したがって、最初にセクションを読んでください。

私の5つのお気に入りの胸筋トレーニングプログラム

上胸筋の日

• ：3〜4回の繰り返しの6セット
• ：3回の繰り返しの8セット
• ：3〜8回の繰り返しの12セット
• （下げるには5〜10秒かかります）：3回の繰り返しの12セット

胸筋の中央部の日

• ：3〜4回の繰り返しの6セット
• ：3回の繰り返しの8セット
• ：3〜8回の繰り返しの12セット
• （下げるには5〜10秒かかります）：3回の繰り返しの12セット

下胸筋の日

• ：3〜4回の繰り返しの6セット
• ：3回の繰り返しの8セット
• ：3〜8回の繰り返しの12セット
• （下げるには5〜10秒かかります）：3回の繰り返しの12セット

バーベルの日

• ：3〜4回の繰り返しの6セット
• ：3〜4回の繰り返しの6セット
• ：3〜4回の繰り返しの6セット
• ：3〜8回の繰り返しの12セット

ダンベルの日

• ：3回の繰り返しの8セット
• ：3回の繰り返しの8セット
• ：3回の繰り返しの8セット
• ：3〜8回の繰り返しの12セット

私が今でも胸の筋肉をサポートするために使用しているこれらの5つのトレーニングプログラムは、常に私の弱点でした。 基本的なフリーウェイトは、あなたがいつも努力してきた高密度の筋肉量を得るのに最適です。

まとめ

上記のプログラムのいずれかを選択して4〜6週間試して、各ワークアウトで体重を増やしてから（まだ正確にエクササイズを行っています）、次のワークアウトプログラムに進んでこのプロセスを繰り返してください。

そして今、最も興味深いのは、「胸筋を構築する」時です。 これですべてがわかりました。トレーニングプログラムがレイア​​ウトされているので、「GOROCK」だけです。

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